• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Отжимания: виды и техника

Из-за постоянной нехватки времени нам хочется найти такие упражнения, которые бы прорабатывали все мышцы сразу и тем самым сокращали время тренировки. И такие упражнения действительно существуют, одно из них – отжимание. Отжимания задействуют почти всю верхнюю половину тела, а также тренируют центр тела (пресс, нижняя часть спины), ягодицы и ноги, которые служат опорой при выполнении отжимания.

Здесь мы поговорим о нескольких наиболее интересных видах отжиманий и об их правильном выполнении.

 

Классическое трицепсовое отжимание

Примите позицию планки– ладони прямо под плечами, живот втянут, все тело вытянуто по одной линии. На вдохе согните локти назад (они должны касаться тела) и опуститесь максимально низко, не прогибая при этом спину. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Это же отжимание можно выполнять в облегченной версии – на коленях, но при этом попа не должна торчать кверху. Еще один вариант упрощения данного упражнения – опуститься только на одно колено, другую ногу при этом можно как держать на полу, так и приподнять параллельно полу.

Для усложнения трицепсового отжимания поднимите одну ногу параллельно полу.

 

Бриллиантовое отжимание

Что это за бред, подумаете Вы! Не переживайте, все просто. Исходной позицией снова будет планка, только теперь соедините ладони треугольником перед грудью (позиция ромба). На вдохе опуститесь вниз, разворачивая локти по диагонали – назад и в стороны, с выдохом вернитесь в исходное положение.

Способы упрощения и усложнения аналогичны трицепсовому отжиманию.

 

Классическое грудное отжимание

Снова примите позицию планки, ладони поставьте под плечи (можно немного шире) поверните пальцы рук внутрь. На вдохе согните локти и, разведя их в стороны, опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение, по-прежнему держа тело вытянутым по одной прямой линии.

Упрощение и усложнение грудного отжимания – см. трицепсовые отжимания выше.

 

Отжимание с переходом на локти

Из позиции планки на вдохе оторвите одну ладонь от пола и поставьте на ее место локоть, на выдохе опустите на локоть другую руку. По тому же принципу поднимитесь снова до планки. Следите, чтобы при опускании-поднимании тело было вытянуто по одной линии, не вытягивайте попу вверх.

Данный вид отжимания можно выполнять и в более простом варианте - стойке на коленях.

 

Детали:

- Старайтесь медленно опускаться и медленно подниматься вверх, так Вы гораздо эффективнее прорабатываете мышцы.

- Ни в коем случае не задерживайте дыхание – вниз делайте вдох, вверх выдох.

- Количество повторений зависит от уровня Вашей физической подготовки. Начните с малого – лучше сделать меньше, но качественно. Постепенно увеличивайте нагрузку.

- Не делайте отжимания через силу. Если чувствуете, что сложная версия Вам еще не по зубам, перейдите на колени.

- При чувствительных запястьях все описанные виды отжиманий можно выполнять на кулаках.

Статьи по теме: