• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

7 причин, почему Вы всегда голодны

У Вас постоянно присутствует чувство голода, и Вы не знаете, почему? Голод может иметь несколько причин – от несбалансированности питания до гормонального уровня и продолжительности сна.

Мы предлагаем Вашему вниманию 7 наиболее популярных причин постоянного чувства голода, зная которые,  Вы сможете победить голод и даже сбросить лишний вес!

 

1. Вы едите недостаточно клетчатки

Клетчатка – необходимая часть ежедневного рациона. Она помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и выводит из организма токсины, включая чрезмерное количество эстрогена. При малом потреблении клетчатки уровень глюкозы в крови постоянно скачет, что ведет к появлению усталости и чувства голода. Включение клетчатки в рацион питания замедляет процесс пищеварения и усвоение углеводов, таким образом поддерживая Вас сытыми более длительное время. Рекомендуемое количество клетчатки ежедневно – 25г. Налегайте на фрукты, овощи, бобовые, стручковые и цельнозерновые продукты.

 

2. В Вашем питании мало белка

Низкопротеиновая диета – залог мучительного чувства голода. Исследования показывают, что при одинаковой калорийности продукты, богатые белком, намного дольше поддерживают ощущение сытости, чем продукты, содержащие большой процент углеводов или жиров. В добавок, высокопротеиновое питание улучшает метаболизм, что помогает поддерживать тело стройным. 40% калорийности Вашего ежедневного рациона должно приходиться на белки (или 2г белка на 1 кг веса). Выбирайте из нежирного красного мяса, мяса птицы, нежирных молочных продуктов, яиц. Для наилучших результатов разделите потребляемый за сутки белок на 5-6 приемов пищи.

 

3. Вы едите недостаточно часто

Считается, что частое, но дробное питание помогает ускорить обмен веществ. Многие с этим не согласны, но никто не спорит с тем, что частое питание стабилизирует уровень глюкозы в крови в течение дня, что позволяет избежать резкого падения сахара в крови и таким образом снижает аппетит и вероятность переедания. К тому же, 5-6 разовое питание поддерживает Вас бодрыми и энергичными в течение дня, Вы можете лучше сосредоточиться на работе, не мучаясь острым чувством голода.

 

4. У Вас ПМС

Гормоны оказывают прямое воздействие на потребности организма и его способности сжигать жир, особенно перед менструацией. Эстроген, прогестерон, серотонин и кортизол – гормоны, отвечающие за выработку энергии в теле женщины и регулирование чувства голода. Исследования показывают, что перед и во время месячных женщины потребляют больше еды, особенно налегая на углеводы. Колебания гормонального уровня, в частности, снижение серотонина, выливается в повышение аппетита, контролировать который во время ПМС очень тяжело. Тем не менее, подавить чувство голода при месячных можно с помощью сбалансированного питания и физических нагрузок. При занятиях спортом вырабатываются эндорфины – «гормоны счастья», которые заставляют Вас чувствовать себя хорошо и снижают аппетит.

 

5. Вы находитесь в состоянии стресса

 Стресс способствует выработке гормонов, подавляющих аппетит, включая эпинефрин. Однако, как только стрессовая ситуация позади, уровень эпинефрина снижается, а его место занимают гормоны, стимулирующие чувство голода. Обычно у человека возникает аппетит на какие-то конкретные продукты, содержащие огромное количество углеводов и жиров. Вместо «заедания» стресса в данном случае советуют заняться йогой, медитацией или другими расслабляющими практиками.

 

6. Вы мало спите

Недостаточное количество сна усиливает чувство голода, что выливается в лишние килограммы. Хроническое недосыпание снижает способность организма регулировать гормоны и перерабатывать углеводы, что приводит к перееданию, особенно сладостей. И наоборот, полноценный сон 7-8 часов за ночь восстанавливает и поддерживает естественный гормональный уровень.

 

7. Вы не завтракаете

Завтрак помогает настроиться на предстоящий день – стимулирует обмен веществ и снижает аппетит. Недавнее исследование показывает, что завтрак, богатый протеином, заметно снижает чувство голода и желание «пожевать что-нибудь» в течение дня. Благодаря завтраку Вы снижаете риск потребления лишних сахаров и жиров позже. Для лучших результатов советуют также сочетать белок с клетчаткой и сложными углеводами на завтрак. Попробуйте, например, овсянку, яйца, белый йогурт.