• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Как правильно качать пресс?

Уверена, что не ошибусь, если предположу, что многие из Вас пытаются накачать пресс, делая подъемы туловища с фиксацией ног. В этом нет ничего странного – эти упражнения мы знаем еще со школы, а если этому учат на уроках физкультуры, значит, упражнения эффективны, разве нет? Кроме того, их можно выполнять дома без всякого оборудования.

Дорогие друзья, увы, придется развеять этот миф. Подъемы туловища практически не оказывают эффекта на Ваш пресс. Это происходит, в основном, потому, что при фиксации ног, поднимая туловище, Вы задействуете больше четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), нежели мышцы пресса. В результате получаете накачанные ноги, а живот остается без изменений. Многие и вовсе выполняют «махи туловищем» вместо подъемов, отрывая при этом бедра от пола, напрягая шею и т.д.

В общем, забудьте о привычных подъемах туловища и ознакомьтесь с гораздо более эффективными упражнениями для плоского живота и рельефного пресса.

Кроме знания упражнений, чтобы накачать пресс, следует уяснить еще кое-что. Я собираюсь дать Вам несколько советов о том, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях, не тратя на это много времени, сил и денег на спортивное оборудование и фитнес-центры.

Во-первых, пересмотрите свое питание. Жир на животе – результат мучного, сладкого, жареного и острого. Попробуйте сократить употребление этих «прессовредителей» и уже через неделю Вы заметите результаты на своем животике.

Во-вторых, выполняя упражнения, Вы должны чувствовать работу мышц пресса. Если мышцы живота не начинают приятно побаливать, значит, Вы делаете что-то не так, как нужно: количество повторов, амплитуду движений, скорость выполнения упражнений и т.п. При прокачке пресса его должны чувствовать даже самые тренированные спортсмены.

В-третьих, найдите для себя оптимальное количество повторений для каждого упражнения. Желательно, чтобы, выполнив последнее повторение, Вы чувствовали, что еще один раз просто не осилите – это значит, что Ваш пресс был задействован в работе на 100%, что нам как раз и нужно.

Многие стараются сделать максимальное количество повторов (30-40), что также не есть хорошо, поскольку уставшие мышцы пресса не справятся с такой нагрузкой, а значит, Вы подключите другие мышцы (спины, шеи, бедер) и выполнение упражнение будет некачественным. Правильно рассчитайте нагрузку – лучше меньше, но как положено!

В-четвертых, выполняйте разнообразные упражнения на мышцы пресса. Чтобы накачать пресс, нужно одинаково задействовать его верхнюю, среднюю и нижнюю части, не забывая и о косых мышцах живота, а это, естественно, достигается разными упражнениями. Кроме того, выполняя изо дня в день одинаковые упражнения, Вы рискуете лишиться мотивации к занятиям фитнесом по причине простой скуки.

В-пятых, давайте мышцам пресса отдыхать. После хорошей тренировки мышцам нужно около 48 часов на полное восстановление, а значит, не стоит нагружать мышцы пресса каждый день, да еще по полчаса. Тренировок на пресс 3-4 раз в неделю по 10-15 минут будет вполне достаточно, чтобы Вы очень скоро смогли получить долгожданный плоский и подтянутый живот.

В-шестых, нельзя выполнять упражнения только на мышцы пресса, тренировка должна быть комплексной. Качая одни мышцы, но оставляя нетронутыми другие, Вы способствуете развитию дисбаланса в теле. Занимаясь прессом, Вы не должны забывать о тренировке мышц спины, которые в сумме с прессом и мышцами малого таза составляют центр силы (пауэрхаус, кор). Игнорирование мышц спины может привести к болям в пояснице и проблемам с позвоночником.

В-седьмых, чтобы накачать пресс в короткие сроки, воспользуйтесь гантелями. Вес поможет Вам сделать выполняемые упражнения еще более эффективными. Однако осторожно с косыми мышцами живота! Если не хотите выпирающих сбоку мышц, которые визуально расширяют талию (касается девушек), не выполняйте наклоны в сторону с гантелями.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях?