• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Что делать, если болят колени?

Многие люди после занятий фитнесом, особенно растяжки, сталкиваются с болями в коленях. А многим колени болят и при ходьбе по лестницам, поднятию с дивана, попыткам присесть и т.п. Такие болезненные ощущения могут быть как последствием травмы колена, так и предвестником проблем с коленным суставом.

Все это можно исправить, выполняя несложный комплекс упражнений, которые помогут стабилизировать коленный сустав и укрепить мышцы вокруг него. Данные упражнения можно выполнять как для профилактики болей в коленях, так и в качестве реабилитации после травм. Во втором случае перед началом занятий желательно все-таки проконсультироваться у врача (каждый человек уникален, я не могу описать возможности физических нагрузок при любой травме колена).

Также я бы рекомендовала этот комплекс упражнений всем людям, занимающимся спортом, ведь как ни крути, физические нагрузки не проходят для коленных суставов бесследно.

Упражнения от болей в коленях

1. Станьте прямо, ноги на ширине таза, немного присядьте, наклоняясь прямой спиной вперед, и положите руки на бедра. Стопы должны быть параллельно друг другу, колени не выступают за стопы. Медленно поднимите пятки от пола, оставаясь на носках, затем так же медленно поставьте пятки обратно. Повторите 16 раз.

2. Исходная позиция, как в упражнении 1, но ноги разведены шире плеч. Плавно перенесите вес тела на одну ногу (мини-выпад в сторону), вернитесь на середину, затем перейдите на другую сторону. Следите, чтобы колени не выступали за стопы, не отрывайте пятки от пола. Повторите 8 раз в каждую сторону.

3. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, притяните одно колено максимально к груди. Не горбитесь и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 8 секунд, затем поменяйте ногу. Можно держаться рукой за стул или стену, чтобы не упасть (при плохой координации). Повторите 2-3 раза на каждую ногу.

4. Станьте прямо, руки сцепите за спиной в замок, поднимите одну ногу, согнутую в колене. Выпрямите поднятую ногу, притяните пальцы к себе (позиция флекс), снова согните ногу в колене. Не тяните плечи к ушам и не горбитесь. Повторите 6-8 раз каждой ногой.

5. Станьте прямо, ноги вместе. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к ягодице, придерживая ее противоположной рукой. Не разводите колени и не отводите ногу назад. Задержитесь в этом положении на 8 с, затем повторите другой ногой. Снова можно придерживать себя за стену или стул. Выполните 2-3 подхода на каждую ногу.

6. Станьте прямо, поднимите вверх одну руку, зафиксируйте центр тела и наклонитесь вперед, подняв противоположную руке ногу. Нога и рука должны быть в одной линии. Угол между опорной ногой и туловищем должен быть, по возможности, прямой. Задержитесь в таком положении «ласточки» на 8 секунд, затем согните опорную ногу (колено не выступает за стопу) и подержите равновесие еще 8 секунд. Для начала можно слегка держаться вытянутой вперед рукой за стену. Повторите 2 раза на каждую ногу.

7. Лягте на спину, ноги согнуты перед собой на 90°, носки натянуты. Выпрямите одну ногу, вытянув носок к потолку, снова согните, чередуйте ноги. Количество повторений – 8 раз на каждую ногу.

8. Упражнение 7 можно выполнять, используя дополнительный вес, что сделает его еще более эффективным. Используйте специальные утяжелители или гантели, привязав их к ноге (в этом случае Вам понадобится стул).

9. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, стопы потяните на себя. Максимально придавите колени к полу и попробуйте оторвать пятки. Задержитесь в таком положении так долго, как Вам позволяют колени (но не дольше 30 секунд), расслабьтесь. Повторите 3 раза.

10. В положении стоя соедините колени и немного присядьте с прямой спиной. Руки лежат чуть выше коленей, колени не выступают за пальцы ног. Выполняйте круговые движения коленями сначала в одну, затем в другую сторону. 8 повторений в каждую сторону.

11. Повторите упражнение 10 из положения «ноги на ширине таза».

12. Приседания. Станьте прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельно, присядьте до прямого угла в коленях. Колени не выходят за стопу и смотрят прямо вперед, не сгибайте спину. Повторяйте до тех пор, пока сможете выполнять упражнение качественно, постепенно увеличивайте нагрузку.

13. Снова приседания. Поднимитесь на носки и соедините пятки. Присядьте вниз, насколько это комфортно, разведя колени в стороны, затем поднимитесь вверх. Для баланса можно придерживаться за стул или стену. Повторите 8 раз.

 

Выполняйте эти упражнения для коленей 3-4 раза в неделю и уже довольно скоро Вы заметите, что колени стали болеть значительно меньше, если не перестали совсем. Не обязательно выполнять целый комплекс, выберите 8 упражнений, периодически чередуя их.

Кроме укрепления коленных суставов и мышц вокруг них, данные упражнения помогут убрать лишний жир с коленей, делая их стройными и красивыми.

Статьи по теме: