• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Сжимание кольца одной рукой сбоку

Сжимание кольца одной рукой сбоку

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, рук, плеч, спины.

Выполнение упражнения

Исходное положение: станьте прямо, ноги в позиции Пилатес, втяните живот, зафиксируйте центр тела, вытянитесь макушкой к потолку. Кольцо (Pilates ring / circle) удобно положите на правое бедро, с другой стороны держите кольцо основанием правой ладони, поверните локоть точно в сторону. Левую руку положите на пояс. На вдохе сожмите кольцо, приближая его к правому бедру, на выдохе ослабьте нажим (но не расслабляйтесь полностью!).

Количество повторений: 5-10 раз на каждую сторону

Детали

- Стойте прямо, равномерно распределив вес тела по стопе

- Не прогибайте спину, втягивайте живот, не тяните плечи к ушам и не горбитесь

- Не отклоняйтесь в сторону

- Для усложнения упражнения сжимайте кольцо на выдохе, ослабляйте жим на вдохе

Сжимание кольца за спиной

Сжимание кольца за спиной

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, рук, плеч, спины и груди.

Выполнение упражнения

Исходное положение: станьте прямо, ноги в позиции Пилатес, втяните живот, зафиксируйте центр тела, вытянитесь макушкой к потолку, руки заведите за спину и возьмите кольцо (Pilates ring / circle) основаниями ладоней, вытянув пальцы вперед. Отведите руки от тела, чтобы кольцо не касалось ягодиц. Опустите плечи, выровняйте спину, сведите лопатки. На вдохе сожмите кольцо, задержитесь на несколько счетов, на выдохе расслабьтесь (но не полностью).

Количество повторений: 5-10 раз

Детали

- Стойте прямо, равномерно распределив вес тела по стопе

- Не прогибайте спину, втягивайте живот, не тяните плечи к ушам и не горбитесь

- Для усложнения упражнения сжимайте кольцо на выдохе, ослабьте нажим на вдохе

Сжимание кольца перед грудью

Сжимание кольца перед грудью

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, рук, плеч и груди.

Выполнение упражнения

Исходное положение: станьте прямо, втяните живот, зафиксируйте центр тела, вытянитесь макушкой к потолку, ноги в позиции Пилатес, возьмите кольцо (Pilates ring / circle) основаниями ладоней, пальцы вытяните вперед, держите кольцо прямо перед грудью, локти развернуты наружу. На выдохе вытяните руки вперед, сжимая кольцо, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5-8 раз

Детали

- Не прогибайтесь, держите тело прямым, максимально втягивайте живот

- Руки все время находятся на одном уровне, кольцо расположено перед грудью

- Для усложнения упражнения добавьте по 5 сжиманий кольца в переходах к каждой позиции

Подъем рук с кольцом вверх

Подъем рук с кольцом вверх

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, рук, плеч и груди.

Выполнение упражнения

Исходное положение: станьте прямо, ноги в позиции Пилатес, втяните живот, зафиксируйте центр тела, вытянитесь макушкой к потолку, возьмите кольцо (Pilates ring / circle) основаниями ладоней, пальцы вытяните вперед, держите кольцо внизу, локти развернуты наружу, плечи не тянутся к ушам. На выдохе сожмите кольцо, напрягите мышцы груди и рук. На вдохе плавно поднимите руки вверх, на выдохе снова вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: 5-8 раз

Детали

- Не прогибайтесь, держите тело прямым, максимально втягивайте живот

- Руки не выпрямляйте до конца, держите локти слегка согнутыми

- Для усложнения упражнения добавьте по 5 сжиманий кольца в переходах к каждой позиции

Отжимание (The Push Up)

Отжимание (The Push Up)

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: укрепление рук (трицепсов), плеч, груди, укрепление центра тела и задней поверхности бедра, растяжение спины и позвоночника.

Выполнение упражнения

Отжимание выполняется в положении стоя. Встаньте прямо и втяните живот, зафиксировав центр тела. На вдохе поднимите руки над головой и с выходом начинайте медленно скручиваться вниз позвонок за позвонком, пока не коснетесь руками пола (в этом положении можно слегка согнуть колени). На вдохе сделайте руками 3 шага вперед до позиции планки – пальцы рук смотрят вперед, ладони под плечами, все тело натянуто по одной линии, затем выдохните. Со вдохом проведите отжимание – согните локти ровно назад (локти находятся рядом с корпусом), зафиксируйте тело в этом положении и с выдохом вернитесь в позицию планки. На следующем вдохе сделайте руками 3 шага назад – по направлению к ногам, с выдохом позвонок за позвонком раскрутите корпус наверх и примите вертикальное положение.

Количество повторений: 3-5 повторений

Детали

- Держите затянутый центр тела, не прогибайтесь и не выпячивайте попу в позиции планки.

- Скручивания выполняйте медленно, задействуйте каждый позвонок.

- Для облегчения отжимания допускается немного развести локти в стороны. Абсолютные новички могут выполнять отжимания в позиции планки на коленях.

- Для усложнения упражнения можно выполнить сразу 3 отжимания в позиции планки и лишь потом раскрутиться наверх. Можно также поднимать одну ногу при проведении отжимания.

Вариант отжимания для продвинутого уровня: планка на локтях, тело в одной линии. Из этой позиции на 3 вдоха поднять ягодицы максимально вверх, спина при этом прямая, на 3 выдоха снова опуститься в позицию планки.

Статьи по теме: