• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Отжимание (The Push Up)

Отжимание (The Push Up)

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: укрепление рук (трицепсов), плеч, груди, укрепление центра тела и задней поверхности бедра, растяжение спины и позвоночника.

Выполнение упражнения

Отжимание выполняется в положении стоя. Встаньте прямо и втяните живот, зафиксировав центр тела. На вдохе поднимите руки над головой и с выходом начинайте медленно скручиваться вниз позвонок за позвонком, пока не коснетесь руками пола (в этом положении можно слегка согнуть колени). На вдохе сделайте руками 3 шага вперед до позиции планки – пальцы рук смотрят вперед, ладони под плечами, все тело натянуто по одной линии, затем выдохните. Со вдохом проведите отжимание – согните локти ровно назад (локти находятся рядом с корпусом), зафиксируйте тело в этом положении и с выдохом вернитесь в позицию планки. На следующем вдохе сделайте руками 3 шага назад – по направлению к ногам, с выдохом позвонок за позвонком раскрутите корпус наверх и примите вертикальное положение.

Количество повторений: 3-5 повторений

Детали

- Держите затянутый центр тела, не прогибайтесь и не выпячивайте попу в позиции планки.

- Скручивания выполняйте медленно, задействуйте каждый позвонок.

- Для облегчения отжимания допускается немного развести локти в стороны. Абсолютные новички могут выполнять отжимания в позиции планки на коленях.

- Для усложнения упражнения можно выполнить сразу 3 отжимания в позиции планки и лишь потом раскрутиться наверх. Можно также поднимать одну ногу при проведении отжимания.

Вариант отжимания для продвинутого уровня: планка на локтях, тело в одной линии. Из этой позиции на 3 вдоха поднять ягодицы максимально вверх, спина при этом прямая, на 3 выдоха снова опуститься в позицию планки.

Статьи по теме: