• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Скручивание корпуса в сторону с кольцом

Скручивание корпуса в сторону с кольцом

Уровень сложности: средний

Эффект: укрепление центра тела, мышц груди, плеч и спины, развитие подвижности позвоночника, растяжка спины и устранения застоя в легких.

Выполнение упражнения

Сядьте ровно, скрестив перед собой ноги по-турецки. Возьмите кольцо основаниями ладоней и поместите его прямо перед грудью, согнув руки, разведите локти в стороны и вверх. На вдохе зафиксируйте центр тела, втяните живот, вытянитесь макушкой к потолку и сожмите кольцо. На выдохе поверните корпус вправо, начиная скручивание от талии. На вдохе вернитесь в исходное положение, с выдохом выполните скручивание корпуса в другую сторону.

Количество повторений: 3-5 раз

Детали

- Не поднимайте плечи к ушам

- Не отрывайте ягодицы от пола при скручивании

- Скручивайте корпус прямо от талии, не от плеч, не заводите голову слишком далеко назад

- Для усложнения упражнения добавьте в каждом положении по несколько сжиманий кольца

Разгибание спины с кольцом

Разгибание спины

Уровень сложности:  средний

Эффект: укрепление центра тела, рук и спины.

Выполнение упражнения

Лягте на живот в упоре на локтях, зафиксируйте кольцо между основаниями ладоней, вытяните пальцы рук вперед. Зафиксируйте центр тела, упритесь в пол стопами. На вдохе еще сильнее втяните живот и медленно выпрямите руки, стараясь свести лопатки. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. На выдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5-8 раз

Детали

- Выполняйте упражнение плавно, держась центром тела

- Не прогибайте поясницу, держите спину ровной, поднимайтесь так, чтобы на полу оставался только таз и ноги

- Не запрокидывайте голову и не тяните плечи к ушам

- Держите ноги и ягодицы в напряжении, носки натянутыми

- Для усложнения упражнения добавьте по несколько сжиманий кольца в каждой позиции

- После выполнения данного упражнения с кольцом растяните спину в позиции ребенка

Плавание (Swimming)

Плавание (Swimming)

Уровень сложности: простой, средний, сложный

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

Выполнение упражнения

Исходное положение: лягте на живот, вытяните руки вперед, зафиксируйте центр тела (живот втянут и минимально касается пола), поднимите голову от пола, смотрите вниз перед собой.

Легкий уровень: на вдохе поднимите одну руку и противоположную ей ногу, на выдохе смените руку и ногу.

Средний уровень: поднимите одну руку и противоположную ей ногу и на 2 вдоха делайте ими пружинящие движения вверх, на 2 выдоха смените ногу и руку.

Продвинутый уровень: на вдохе одновременно поднимите руки и ноги от пола, выдохните, на 5 вдохов – 5 выдохов совершайте плавательные движения, поднимая одну руку и противоположную ей ногу еще немного выше, а затем меняя руку и ногу.

Количество повторений: 3-5 раз (1 раз = 5 вдохов-5выдохов)

Детали

- Не болтайтесь при выполнении упражнения, держите себя центром тела.

- Поднимайте руки и ноги как можно выше, при этом держите их прямыми, вытягивайте носочки.

- Не запрокидывайте голову назад, смотрите вниз перед собой.

- В продвинутом варианте отрывайте от пола грудь и ноги прямо от бедер.

- После выполнения упражнения растяните спину в позиции ребенка.

Перекаты на животе (Rocking)

Перекаты на животе (Rocking)

Уровень сложности: сложный

Эффект: укрепление центра тела и спины, гибкость шеи, плеч, спины, передней поверхности бедра и связок колена.

Выполнение упражнения

Лягте на живот и зафиксируйте центр тела. Притяните пятки к ягодицам и обхватите себя за щиколотки с наружной стороны. На вдохе поднимите грудь и ноги от пола, на выдохе перекатитесь максимально вперед на грудь, еще больше вытянув ноги к потолку. На вдохе снова вернитесь на центр.

Количество повторений: 5-6 раз

Детали

- Держите руки прямыми, не тяните плечи к ушам.

- Носки должны быть натянутыми.

- Не запрокидывайте голову, смотрите перед собой.

- Не задерживайте дыхание.

- Максимально отрывайте ноги и грудь от пола.

- После выполнения упражнения растяните спину в детской позиции.

Ныряющий лебедь (Swan Dive)

Ныряющий лебедь (Swan Dive)

Уровень сложности: сложный

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление задней поверхности бедра, спины, плеч, рук, шеи, развитие гибкости.

Выполнение упражнения

Исходное положение: лягте на живот, зафиксируйте центр тела, соедините ноги, натяните носки, руки вытяните вперед. На вдохе оторвите туловице от коврика и тут же с выдохом перекатитесь вперед, максимально подняв ноги. На вдохе снова перекатитесь на ноги, подняв туловище с руками вверх.

пилатес ныряющий лебедь

Количество повторений: 4-5 раз

Детали

- Перекаты проводите плавно, без рывков.

- Не запрокидывайте голову, макушка все время тянется вверх, как и руки.

- Не задерживайте дыхание и не сгибайте ноги или руки.

- Для упрощения упражнения «Ныряющий лебедь» можно немного развести ноги, не ослабляя при этом ягодичные мышцы. Также можно развести руки в стороны (ладони книзу) вместо выпрямления их над головой.

- После выполнения упражнения растяните спину в детской позиции.

Статьи по теме: