• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Лучшие упражнения для плоского живота (нижнего пресса)

Чаще всего при подборке упражнений на пресс выбираются те, которые в быстрые сроки способны сформировать кубики на животе. При этом нижний пресс прорабатывается мало, следовательно, при идеальной верхней части живота мы имеет отвисший живот снизу.

Именно поэтому в данной статье я хочу сделать упор на нижний пресс, являющийся наиболее проблемной зоной, особенно для женщин. Мною были собраны наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса, которые помогут Вам обрести столь долгожданный плоский живот. Никто не говорит, что накачать красивый нижний пресс будет легко, но ведь в этом вся и прелесть – в победе над собой, над своей ленью, в достижении заветной цели. Итак, прокручивайте статью вниз, смотрите фото, и Вы узнаете, как накачать нижний пресс без всякого оборудования и в домашних условиях.

 

1. Опускание одной ноги

Исходное положение – лежа на спине с поднятыми перпендикулярно полу ногами. Спина должны быть прижата к полу, живот втянут. Если под поясницей делается прогиб, положите руки под ягодицы. На вдохе опустите одну ногу вниз, на выдохе, напрягая нижний пресс, поднимите ногу вверх. Чередуйте ноги.

2. Опускание обеих ног

Упражнение выполняется аналогично упражнению №1 (Опускание одной ноги), с той лишь разницей, что на выдохе вниз опускаются обе ноги, плотно прижатые друг к другу, а на выдохе ноги поднимаются в исходное положение.

опускание одной ноги опускание обеих ног нижний пресс фото

3. Поднимание одной ноги

Исходное положение – лежа на спине с ногами, выпрямленными почти параллельно полу. На выдохе силой пресса поднимите одну ногу перпендикулярно полу, на вдохе опустите ее до исходного положения. Не прогибайте поясницу, держите центр тела сильным.

4. Поднимание обеих ног

Аналогично упражнению №3 (Поднимание одной ноги). На выдохе поднимите обе ноги вверх, на выдохе опустите их параллельно полу. Ладони лучше положить под ягодицы – это снимет напряжения с поясницы.

поднимание одной ноги поднимание обеих ног нижний пресс фото

5. Ножницы

Исходное положение – лежа на спине. На выдохе поднимите ноги вверх. Со следующим выдохом оторвите лопатки от пола (смотрите по диагонали вперед), одну ногу притяните к себе, другую опустите параллельно полу. Сделайте 2 вдоха, притягивая ногу к себе, поменяйте положение ног на 2 выдоха.

6. Крисс-кросс

Исходное положение – как в упражнении №5 (Ножницы). С выдохом оторвите лопатки от пола, руки положите под голову, локти разведите в стороны. На вдохе поверните туловище направо, тяните левое плечо к правому колену, на выдохе – налево, сменив положение ног.

ножницы крисс кросс нижний пресс фото

7. Вытягивание ног вверх

Лягте на  спину, поднимите ноги вверх и скрестите их. На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола и вытяните ноги вверх. На вдохе плавно опуститесь на пол. Очень важно проводить упражнение не рывком, а вытягивать тело кверху именно нижним прессом.

вытягивание ног вверх нижний пресс фото

8. Скручивание ног за голову

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и натяните носочки. С выдохом начните скручивать ноги за голову, отрывая поясницу от пола. Заведите ноги максимально за голову, на вдохе притяните пальцы ног к себе (позиция флекс), с выдохом медленно раскрутитесь обратно, плавно опуская поясницу на пол.

скручивание ног за голову нижний пресс фото

9. Растягивание ног одновременно

Лягте на спину, втяните живот, зафиксируйте центр тела. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги и  лопатки, положите ладони на щиколотки. На вдохе вытяните ноги и руки от тела, на выдохе снова вернитесь в исходное положение.

10. Поднятие туловища

Исходное положение – как для упражнения №3 (Крисс-Кросс). Сделайте вдох, втяните живот и зафиксируйте центр тела. На 3 выдоха поднимайте туловище вверх, тянитесь к колену вытянутой ноги, на вдохе опустите лопатки на пол. Сначала выполните упражнение несколько раз к одной ноге, затем поменяйте ногу.

растягивание ног одновременно поднятие туловища нижний пресс фото

11. Круги ногами на предплечьях

Обопритесь о предплечья, поставив локти прямо под плечи, выровняйте спину. На вдохе втяните живот, на выдохе поднимите вытянутые ноги в диагонали к потолку. Рисуйте натянутыми ногами круг по часовой стрелке, на вдохе опуская ноги вниз, на выдохе поднимая их до исходного положения. Затем повторите то же самое против часовой стрелки. Не прогибайте поясницу.

12. Притягивание коленей в положении сидя

Сядьте  на ягодицы, ноги согните в коленях, поставьте стопы на носочки, руки перед собой. На вдохе слегка отклоните корпус назад, на выдохе притяните колени к себе, на вдохе верните их в исходное положение.

круги  ногами притягивание коленей сидя нижний пресс фото

13. Лодка

Исходное положение – сидя на ягодицах, возьмите себя за голени, вытяните ноги, выровняйте спину. Отпустите руки, слегка отклонитесь назад и держите положение лодки мышцами пресса, максимально втягивая живот.

14. Качели

В положении лежа на спине скрестите ноги, поднимите руки над головой и сложите их в замок. Напрягите мышцы  пресса и на выдохе поднимите одновременно корпус и ноги. Держась только прессом, раскачивайтесь вперед-назад.

лодка качели нижний пресс фото

15. Планка на вытянутых руках или планка на предплечьях

Из положения на четвереньках вытянитесь в одну прямую линию, напрягая мышцы пресса, спины и ягодиц. Не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы вверх. Держите живот максимально втянутым. Ладони (локти) должны находиться прямо под плечами. Начните с планки на вытянутых руках – она легче, по мере освоения упражнения можете перейти на предплечья.

планка на руках предплечьях нижний пресс фото

Скручивание корпуса наверх с кольцом

Скручивание корпуса наверх с кольцом

Уровень сложности: средний

Эффект: укрепление центра тела, мышц пресса, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Выполнение упражнения

Лягте на пол, согните ноги и положите кольцо чуть выше колен, руки вытяните вдоль тела. На вдохе втяните живот, вытяните руки перед грудью и медленно оторвите от пола голову, плечи и лопатки, заставив мышцы пресса максимально напрячься. Одновременно еще сильнее сожмите кольцо. Задержитесь в этом положении на 3 счета, затем с выдохом плавно раскрутите корпус вниз.

Количество повторений: 3-5 раз

Детали

- Не старайтесь подняться за счет мышц шеи, тяните корпус прессом

- Для усложнения упражнения заведите руку за голову или выполняйте упражнение с одной ногой, поднятой в диагонали.

Гребля (Rowing)

Гребля (Rowing)

Уровень сложности: сложный

Эффект: укрепление центра тела, мышц пресса, растяжка и укрепление спины, плеч, рук и мышц груди.

Выполнение упражнения

Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед в позиции Пилатес, руки сжаты в кулаки перед грудью, локти развернуты в стороны. На вдохе выполните скручивание корпуса вниз до положения, в котором мышцы пресса задействованы максимально. Силой разведите руки в стороны, ладони направьте назад. На выдохе начните скручивать корпус вперед и вверх, как бы отталкиваясь руками от стены, руки вытяните назад и вверх и сцепите в замок. На вдохе расцепите руки и по кругу выведите их вперед перед корпусом, потянитесь за руками. Медленно выровняйте спину и вернитесь в положение сидя. Сделайте выдох.

Количество повторений: 3-5 раз

Детали

- Максимально втягивайте живот, тяните пупок к позвоночнику

- Напрягайте ягодицы и ноги

- Выполняйте упражнение медленно, без рывков

- Не задерживайте дыхание

- Для облегчения упражнения натяните стопы на себя (позиция флекс)

Уколы в потолок (Up Prick)

Уколы в потолок (Up Prick)

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: укрепление центра тела, мышц верхнего и нижнего пресса, бедер.

Выполнение упражнения

Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела, зафиксируйте центр тела и поднимите прямые ноги вверх (ноги в позиции Пилатес). На вдохе вытяните ноги к потолку, оторвав ягодицы на несколько сантиметров от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 8-20 раз

Детали

- Во время уколов в потолок ноги должны быть перпендикулярно полу

- Не поднимайте ноги рывком, это почти незаметное движение, выполняемое мышцами нижнего пресса

- Не отрывайте плечи и корпус от тела, не давите на руки

- Для упрощения упражнения можно слегка согнуть колени.

- Для усложнения упражнения заведите руки за голову и поднимите лопатки, так Вы активируете мышцы верхнего пресса. Другой вариант усложнения – вытяните руки над головой, не поднимая корпус

Канкан (Can-Can)

Канкан (Can-Can)

Уровень сложности: средний

Эффект: укрепление центра тела, мышц пресса, растяжка и укрепление мышц ног, спины и рук, растяжка мышц груди.

Выполнение упражнения

Исходная позиция: сядьте прямо, согнутые ноги в позиции Пилатес перед собой, отклонитесь назад и обопритесь о прямые руки, пальцы разверните назад. Оторвите пятки от пола, ноги касаются пола лишь носочками. Напрягите ноги и на выдохе вытяните их вправо, на вдохе верните вперед, на вдохе – влево.

Количество повторений: 3-6 раз в каждую сторону

Детали

- Держите носочки натянутыми

- Не болтайте корпусом, работайте только ногами и мышцами пресса, живот втянут

- Не разводите ноги при их поднятии наверх

- Не тяните плечи к ушам и не запрокидывайте голову, смотрите перед собой, держите спину прямо, не сгибайте руки

- Для облегчения упражнения не поднимайте ноги от пола, а лишь поворачивайте их вправо-влево

Статьи по теме: