• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Скручивание ног за голову (The Roll-over)

Скручивание ног за голову (The Roll-over)

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: растяжение и массаж позвоночника и мышц спины, укрепление мышц пресса и центра тела, растяжка задней поверхности бедер и ягодичных мышц.

Выполнение упражнения

1 вариант - Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела, ноги выпрямлены на полу, носки натянуты. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. Сделайте вдох, на выдохе оторвите ноги от тела и медленно скручивайте их за голову, насколько это получается. В идеале Вы должны коснуться носочками пола, вдохнуть и с выдохом плавно опустить ноги на пол.

pilates skruchivanije nog za golovu roll over foto1

 

2 вариант - Исходное положение то же, на выдохе проводится скручивание ног за голову с натянутыми носками, на вдохе стопы становятся в позицию флекс и с выдохом проводится раскручивание вниз.

pilates skruchivanije nog za golovu roll over foto2

Количество повторений: 8 повторений

Детали

- Не помогайте себе руками, как бы отталкивая ноги от пола.

- Не делайте резких движений, скручивание выполняется плавно – позвонок за позвонком.

- Старайтесь держать ноги прямыми и дотронуться пальцами ног пола за головой.

- Более легкая версия скручивания ног за голову – из положения с ногами в позиции столика (поднятые ноги согнуты в коленях под углом 90°).

Статьи по теме: