• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Перочинный нож (Jack Knife)

Перочинный нож (Jack Knife)

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: укрепление центра тела, растяжение и массаж спины и позвоночника, укрепление нижней части спины.

Выполнение упражнения

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты вперед, носки натянуты. Втяните живот, зафиксируйте центр тела. На вдохе поднимите прямые ноги к потолку и медленно опустите их за голову, поставив пальцы ног на пол. На выдохе поднимите прямые ноги вверх и вытяните их к потолку (березка). На вдохе снова опустите ноги за голову, на этот раз параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение (ноги перед собой на полу)

Количество повторений: 4 раза

Детали

- Все время держите живот втянутым, старайтесь не опираться на руки, работайте мышцами пресса.

- Все время лежите на плечах. Не переходите на шею.

- Упражнение «Перочинный нож» выполняйте медленно, округляя спину позвонок за позвонком.

- Для упрощения упражнения в исходной позиции можно согнуть ноги, а наверху поддерживать спину руками.

- Для усложнения перочинного ножа положите прямые руки за голову. Можно также по одной выпрямлять ноги наверх в «березку» из позиции «ноги за головой».

Статьи по теме: