Популярные Статьи
- Как быстро сесть на шпагат с нуля
- Как сесть на шпагат (часть 1-ая)
- Почему после тренировки НЕ болят мышцы?
- Как сесть на шпагат (часть 2-ая)
- Координация движений: как развить?
- Скраб против целлюлита в домашних условиях
- Можно ли заниматься спортом во время месячных?
- Привкус крови во рту при беге
- Как сесть на шпагат (часть 3-ья)
- 8 продуктов, которые следует полностью исключить из своего рациона
- Овсянка: полезные добавки к каше
- Шпагат: как и зачем? Мотивация
- Что делать, если болят колени?
- Классические упражнения методики Пилатес
- Лучшие упражнения для плоского живота (нижнего пресса)
- Упражнения для красивой груди с гантелями (весом)
- Есть ли противопоказания к употреблению воды с лимоном?
- Силовые тренировки с ребенком на руках
- Вредны ли бананы для фигуры?
- О чем сайт FITTESS.RU
- Овсянка на завтрак: польза и вред
- 5 способов быстро похудеть
- Как накачать пресс кубиками в домашних условиях?
- Как правильно качать пресс?
- Силовые упражнения с ребенком на руках (руки+грудь+спина)
Головоломка (Teaser)
Головоломка (Teaser)
Подготовка (Preparation)
Уровень сложности: средний
Эффект: укрепление центра тела и пресса, растяжка и укрепление спины и ног.
Выполнение упражнения
Лягте на спину, руки вытяните над головой, ноги согните в коленях перед собой, колени вместе. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. На вдохе поднимите руки перед грудью, с выдохом позвонок за позвонком скручивайте корпус вперед, вытягивая макушку вверх. В положении, когда мышцы пресса наиболее вовлечены в работу, выровняйте спину и задержитесь на 3 счета, сделайте вдох, с выдохом раскрутитесь вниз.
Количество повторений: 3-5 раз
Детали
- Выполняйте упражнение медленно, не делая резких движений.
- Вытягивайте корпус больше вверх, чем вперед.
- Не поднимайте плечи к ушам.
- Не отрывайте стопы от пола.
- Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх, соединив колени, и проводите скручивания вверх, как описано в упражнении.
Чтобы еще больше повысить уровень сложности, в положении с поднятой ногой можно на верхней точке подъема повернуть корпус поочередно в каждую сторону, затем с выдохом опуститься вниз.
Головоломка (Teaser) -1
Уровень сложности: средний и сложный
Эффект: укрепление центра тела и пресса, растяжка и укрепление спины и ног.
Выполнение упражнения
Лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги поднимите вверх, натяните носки. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. На вдохе опустите ноги под углом 45° к полу, руки вытяните перед грудью. На выдохе начните медленно позвонок за позвонком скручивать корпус вверх, поднимитесь до положения максимального напряжения пресса, выровняйте спину и задержитесь в нем на 3 счета, со следующим выдохом опуститесь вниз.
Количество повторений: 3-5 раз
Детали
- Выполняйте упражнение медленно, не делая резких движений.
- Вытягивайте корпус больше вверх, чем вперед.
- Не поднимайте плечи к ушам.
- Ноги держите в одном положении, в этом Вам поможет напряжение ягодичных мышц.
- Для усложнения упражнения на верхней точке подъема поверните корпус поочередно в каждую сторону, затем с выдохом опуститесь вниз.
Головоломка (Teaser) -2
Уровень сложности: сложный
Эффект: укрепление центра тела и пресса, растяжка и укрепление спины и ног.
Выполнение упражнения
Лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги поднимите вверх, натяните носки. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. На вдохе опустите ноги под углом 45° к полу, руки вытяните перед грудью. На выдохе начните медленно позвонок за позвонком скручивать корпус вверх, поднимитесь до положения максимального напряжения пресса, выровняйте спину (головоломка-1), сделайте вдох. На выдохе опустите ноги на расстояние 10-20 см от пола и задержитесь в этом положении на 3 счета, вдохните, со следующим выдохом снова поднимите ноги под углом 45° к полу и раскрутите корпус вниз.
Количество повторений: 3-5 раз
Детали
- Выполняйте упражнение медленно, не делая резких движений.
- Вытягивайте корпус больше вверх, чем вперед.
- Не поднимайте плечи к ушам.
- Не прогибайте спину.
- Для усложнения упражнения на верхней точке подъема с ногами 10-20 см от пола поверните корпус поочередно в каждую сторону, затем с выдохом опуститесь вниз.
Головоломка (Teaser) -3
Уровень сложности: сложный
Эффект: укрепление центра тела и пресса, растяжка и укрепление спины и ног.
Выполнение упражнения
Лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги поднимите вверх, натяните носки. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. На вдохе опустите ноги под углом 45° к полу, руки вытяните перед грудью. На выдохе начните медленно позвонок за позвонком скручивать корпус вверх, поднимитесь до положения максимального напряжения пресса, выровняйте спину (головоломка-1). На вдохе вытяните руки за голову, на выдохе опустите их параллельно ногам. Повторите 3 раза, затем раскрутитесь вниз.
Количество повторений: 3-5 раз
Детали
- Выполняйте упражнение медленно, не делая резких движений.
- Вытягивайте корпус больше вверх, чем вперед.
- Не поднимайте плечи к ушам.
- Не прогибайте спину.
- Для усложнения упражнения на верхней точке подъема тянитесь руками вверх и немного опустите корпус вниз одновременно с ногами, вернитесь в исходное положение и затем с выдохом опуститесь вниз.