• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Головоломка (Teaser)

Головоломка (Teaser)

Подготовка (Preparation)

Уровень сложности: средний

Эффект: укрепление центра тела и пресса, растяжка и укрепление спины и ног.

Выполнение упражнения

Лягте на спину, руки вытяните над головой, ноги согните в коленях перед собой, колени вместе. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. На вдохе поднимите руки перед грудью, с выдохом позвонок за позвонком скручивайте корпус вперед, вытягивая макушку вверх. В положении, когда мышцы пресса наиболее вовлечены в работу, выровняйте спину и задержитесь на 3 счета, сделайте вдох, с выдохом раскрутитесь вниз.

Количество повторений: 3-5 раз

Детали

- Выполняйте упражнение медленно, не делая резких движений.

- Вытягивайте корпус больше вверх, чем вперед.

- Не поднимайте плечи к ушам.

- Не отрывайте стопы от пола.

- Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх, соединив колени, и проводите скручивания вверх, как описано в упражнении.

Чтобы еще больше повысить уровень сложности, в положении с поднятой ногой можно на верхней точке подъема повернуть корпус поочередно в каждую сторону, затем с выдохом опуститься вниз.

Головоломка (Teaser) -1

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: укрепление центра тела и пресса, растяжка и укрепление спины и ног.

Выполнение упражнения

Лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги поднимите вверх, натяните носки. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. На вдохе опустите ноги под углом 45° к полу, руки вытяните перед грудью. На выдохе начните медленно позвонок за позвонком скручивать корпус вверх, поднимитесь до положения максимального напряжения пресса, выровняйте спину и задержитесь в нем на 3 счета, со следующим выдохом опуститесь вниз.

Количество повторений: 3-5 раз

Детали

- Выполняйте упражнение медленно, не делая резких движений.

- Вытягивайте корпус больше вверх, чем вперед.

- Не поднимайте плечи к ушам.

- Ноги держите в одном положении, в этом Вам поможет напряжение ягодичных мышц.

- Для усложнения упражнения на верхней точке подъема поверните корпус поочередно в каждую сторону, затем с выдохом опуститесь вниз.

Головоломка (Teaser) -2

Уровень сложности: сложный

Эффект: укрепление центра тела и пресса, растяжка и укрепление спины и ног.

Выполнение упражнения

Лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги поднимите вверх, натяните носки. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. На вдохе опустите ноги под углом 45° к полу, руки вытяните перед грудью. На выдохе начните медленно позвонок за позвонком скручивать корпус вверх, поднимитесь до положения максимального напряжения пресса, выровняйте спину (головоломка-1), сделайте вдох. На выдохе опустите ноги на расстояние 10-20 см от пола и задержитесь в этом положении на 3 счета, вдохните, со следующим выдохом снова поднимите ноги под углом 45° к полу и раскрутите корпус вниз.

Количество повторений: 3-5 раз

Детали

- Выполняйте упражнение медленно, не делая резких движений.

- Вытягивайте корпус больше вверх, чем вперед.

- Не поднимайте плечи к ушам.

- Не прогибайте спину.

- Для усложнения упражнения на верхней точке подъема с ногами 10-20 см от пола поверните корпус поочередно в каждую сторону, затем с выдохом опуститесь вниз.

Головоломка (Teaser) -3

Уровень сложности: сложный

Эффект: укрепление центра тела и пресса, растяжка и укрепление спины и ног.

Выполнение упражнения

Лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги поднимите вверх, натяните носки. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. На вдохе опустите ноги под углом 45° к полу, руки вытяните перед грудью. На выдохе начните медленно позвонок за позвонком скручивать корпус вверх, поднимитесь до положения максимального напряжения пресса, выровняйте спину (головоломка-1). На вдохе вытяните руки за голову, на выдохе опустите их параллельно ногам. Повторите 3 раза, затем раскрутитесь вниз.

Количество повторений: 3-5 раз

Детали

- Выполняйте упражнение медленно, не делая резких движений.

- Вытягивайте корпус больше вверх, чем вперед.

- Не поднимайте плечи к ушам.

- Не прогибайте спину.

- Для усложнения упражнения на верхней точке подъема тянитесь руками вверх и немного опустите корпус вниз одновременно с ногами, вернитесь в исходное положение и затем с выдохом опуститесь вниз.

Статьи по теме: