Популярные Статьи
- Как быстро сесть на шпагат с нуля
- Как сесть на шпагат (часть 1-ая)
- Почему после тренировки НЕ болят мышцы?
- Как сесть на шпагат (часть 2-ая)
- Координация движений: как развить?
- Можно ли заниматься спортом во время месячных?
- Скраб против целлюлита в домашних условиях
- Привкус крови во рту при беге
- Как сесть на шпагат (часть 3-ья)
- Овсянка: полезные добавки к каше
- 8 продуктов, которые следует полностью исключить из своего рациона
- Шпагат: как и зачем? Мотивация
- Что делать, если болят колени?
- Классические упражнения методики Пилатес
- Лучшие упражнения для плоского живота (нижнего пресса)
- Упражнения для красивой груди с гантелями (весом)
- Есть ли противопоказания к употреблению воды с лимоном?
- Силовые тренировки с ребенком на руках
- Вредны ли бананы для фигуры?
- Овсянка на завтрак: польза и вред
- О чем сайт FITTESS.RU
- Как правильно качать пресс?
- 5 способов быстро похудеть
- Как накачать пресс кубиками в домашних условиях?
- Силовые упражнения с ребенком на руках (руки+грудь+спина)
Мостик на плечах с кольцом
Мостик на плечах с кольцом
Уровень сложности: средний
Эффект: укрепление центра тела, задней и внутренней поверхности бедер, ягодиц, развитие подвижности позвоночника.
Выполнение упражнения
Лягте на спину, согните колени, руки вытяните вдоль тела, положите кольцо чуть выше колен и сожмите его. На вдохе втяните живот, зафиксируйте центр тела, на выдохе медленно оторвите ягодицы от тела, позвонок за позвонком вытянув их максимально вверх. Снова сделайте глубокий вдох и с выдохом медленно опускайтесь вниз.
Количество повторений: 5-10 раз
Детали
- Не отрывайте лопатки при поднимании ягодиц
- Старайтесь больше опираться о пятки, чем о носки
- Вытягивайте макушку наверх, держите центр тела зафиксированным, сжимайте кольцо
- Для усложнения упражнения можно провести несколько сжатий кольца в позиции наверху или выполнять упражнение с одной ногой, вытянутой вперед параллельно полу (5 подъемов на каждую ногу)
Удары пятками (Heel Beats)
Удары пятками (Heel Beats)
Уровень сложности: средний
Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление мышц ног и ягодичных мышц, укрепление нижней части спины.
Выполнение упражнения
Лягте на живот, лоб положите на сложенные руки, втяните живот, напрягите центр тела. С выдохом оторвите натянутые ноги в позиции Пилатес от пола. Старайтесь поднять бедра максимально высоко. На 5 вдохов – 5 выдохов ударяйте пятками друг о друга.
Количество повторений: 6-8 раз
Детали
- Держите ноги прямыми, колени не касаются пола, носки натянуты
- Не напрягайте шею и верхнюю часть спины
- Сжимайте ягодицы
- Для облегчения упражнения, выполняйте удары пятками на 2 вдоха – 2 выдоха. При чувствительных бедрах можно положить под них руки
- Для усложнения упражнения после ударов оставьте ноги поднятыми в позиции Пилатес и задержитесь на 8 счетов
- После выполнения упражнения растяните спину в позиции ребенка
Мостик на плечах (Shoulder Bridge)
Мостик на плечах (Shoulder Bridge)
Уровень сложности: легкий
Эффект: укрепление центра тела, укрепление и подтягивание ягодиц и нижней части спины.
Выполнение упражнения
Исходная позиция: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы параллельно друг другу. Руки вдоль тела. Со вдохом поднимите ягодицы максимально вверх (как будто кто-то тянет Вас за пояс), задержитесь на несколько счетов в таком положении, сжимая ягодицы, с выдохом опуститесь вниз, но не кладите ягодицы на пол.
Количество повторений: 8 повторений
Детали:
- Не поднимайтесь до уровня шеи, всегда оставайтесь на плечах.
- Поднимайте ягодицы медленно, округляя спину позвонок за позвонком.
- Не ставьте ноги слишком далеко друг от друга, держите живот втянутым.
- Старайтесь больше опираться о пятки, чем о пальцы ног.
- Для усложнения мостика на плечах можно подвинуть стопы ближе к ягодицам и обхватить лодыжки руками. Можно также поднять пальцы ног, оторвав их от пола, и выполнять упражнение только на пятках.
Уровень сложности: средний
Эффект: укрепление центра тела, подтягивание ягодиц, укрепление нижней части спины, растяжка внутренней поверхности бедра, разработка тазобедренного сустава.
Выполнение упражнения
Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и положите ее на колено другой ноги (поднятое колено разверните в сторону). Упражнение выполняется так же, как в легком варианте: на вдохе поднимаете ягодицы вверх, задерживаетесь на несколько секунд, с выдохом опускаетесь вниз.
Количество повторений: 8 повторений на каждую сторону.
Детали
- Живот постоянно втянут, не болтайтесь, держите баланс при помощи центра тела.
- Поднимайте ягодицы медленно, округляя спину позвонок за позвонком.
- Бедра должны быть на одном уровне. Если не получается, для упрощения упражнения помогите себе руками, фиксируя бедра.
- Не поднимайтесь на шею, оставайтесь на плечах.
Уровень сложности: сложный
Эффект: укрепление центра тела, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедер, укрепление и растяжка нижней части спины.
Выполнение упражнения
1.Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и вытяните ее вперед параллельно полу, колени прижмите друг к другу, носок натянут. Повторите упражнение, как описано выше (средний уровень сложности).
Количество повторений: 8 раз на каждую ногу
2. Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх параллельно стене, носок натянут. На вдохе поднимите ягодицы вверх, задержитесь, на выдохе опуститесь вниз, не ложась при этом на пол.
Количество повторений: 8 раз на каждую ногу
3. Совместим варианты упражнения 1 и 2 для сложного уровня. Исходная позиция: упражнение 1 (нога вытянута вперед). На вдохе делайте мах ногой вверх, пальцы ноги натянуты на себя – флекс. На выдохе натяните носочек и опускайте ногу до положения «параллельно полу».
Количество повторений: 4 раза на каждую ногу
Детали
- Для усложнения упражнения можно положите под опорную ногу гимнастический мяч (оверболл).
Велосипед (Bicycle)
Велосипед (Bicycle)
Уровень сложности: средний и сложный
Эффект: укрепление центра тела, растяжка, развитие гибкости и укрепление ног, ягодиц, спины, рук.
Выполнение упражнения
Исходная позиция: лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, зафиксируйте центр тела, втяните живот. Сделайте вдох, на выдохе медленно оторвите ноги от пола и поднимитесь в позицию березки, поддерживая себя руками, вытяните ноги вверх, натяните носки. На вдохе опустите прямую правую ногу параллельно полу и потянитесь носком вперед, в то же время левую ногу согните в колене и потянитесь носком к полу. На выдохе потяните носок левой ноги к ягодице, на вдохе смените положение ног (левое колено тяните к груди и выпрямите ногу параллельно полу, правую ногу согните и опустите вниз).
Количество повторений: 3- 4 повторения на каждую ногу.
Детали
- Не прогибайте спину, держитесь наверху мышцами пресса.
- При смене ног не болтайтесь, центр тела должен быть зафиксирован.
- Не становитесь на шею, оставайтесь на плечах.
- При вытяжении ног убедитесь, что ягодицы напряжены, при этом Вы растягиваете заднюю и переднюю поверхности бедер.
- Если после выполнения велосипеда Вы чувствуете боли в пояснице, растяните спину, приняв детскую позицию.
- Для упрощения упражнения «Велосипед» можно слегка согнуть ноги в позиции наверху.
- Для усложнения велосипеда вытягивайте ноги в продольный шпагат.