Удары пятками (Heel Beats)

Удары пятками (Heel Beats)

Уровень сложности: средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление мышц ног и ягодичных мышц, укрепление нижней части спины.

Выполнение упражнения

Лягте на живот, лоб положите на сложенные руки, втяните живот, напрягите центр тела. С выдохом оторвите натянутые ноги в позиции Пилатес от пола. Старайтесь поднять бедра максимально высоко. На 5 вдохов – 5 выдохов ударяйте пятками друг о друга.

Количество повторений: 6-8 раз

Детали

- Держите ноги прямыми, колени не касаются пола, носки натянуты

- Не напрягайте шею и верхнюю часть спины

- Сжимайте ягодицы

- Для облегчения упражнения, выполняйте удары пятками на 2 вдоха – 2 выдоха. При чувствительных бедрах можно положить под них руки

- Для усложнения упражнения после ударов оставьте ноги поднятыми в позиции Пилатес и задержитесь на 8 счетов

- После выполнения упражнения растяните спину в позиции ребенка

Мостик на плечах (Shoulder Bridge)

Мостик на плечах (Shoulder Bridge)

Уровень сложности: легкий

Эффект: укрепление центра тела, укрепление и подтягивание ягодиц и нижней части спины.

Выполнение упражнения

Исходная позиция: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы параллельно друг другу. Руки вдоль тела. Со вдохом поднимите ягодицы максимально вверх (как будто кто-то тянет Вас за пояс), задержитесь на несколько счетов в таком положении, сжимая ягодицы, с выдохом опуститесь вниз, но не кладите ягодицы на пол.

Количество повторений: 8 повторений

Детали:

- Не поднимайтесь до уровня шеи, всегда оставайтесь на плечах.

- Поднимайте ягодицы медленно, округляя спину позвонок за позвонком.

- Не ставьте ноги слишком далеко друг от друга, держите живот втянутым.

- Старайтесь больше опираться о пятки, чем о пальцы ног.

- Для усложнения мостика на плечах можно подвинуть стопы ближе к ягодицам и обхватить лодыжки руками. Можно также поднять пальцы ног, оторвав их от пола, и выполнять упражнение только на пятках.

Уровень сложности: средний

Эффект: укрепление центра тела, подтягивание ягодиц, укрепление нижней части спины, растяжка внутренней поверхности бедра, разработка тазобедренного сустава.

Выполнение упражнения

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и положите ее на колено другой ноги (поднятое колено разверните в сторону). Упражнение выполняется так же, как в легком варианте: на вдохе поднимаете ягодицы вверх, задерживаетесь на несколько секунд, с выдохом опускаетесь вниз.

Количество повторений: 8 повторений на каждую сторону.

Детали

- Живот постоянно втянут, не болтайтесь, держите баланс при помощи центра тела.

- Поднимайте ягодицы медленно, округляя спину позвонок за позвонком.

- Бедра должны быть на одном уровне. Если не получается, для упрощения упражнения помогите себе руками, фиксируя бедра.

- Не поднимайтесь на шею, оставайтесь на плечах.

Уровень сложности: сложный

Эффект: укрепление центра тела, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедер, укрепление и растяжка нижней части спины.

Выполнение упражнения

1.Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и вытяните ее вперед параллельно полу, колени прижмите друг к другу, носок натянут. Повторите упражнение, как описано выше (средний уровень сложности).

Количество повторений: 8 раз на каждую ногу

2. Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх параллельно стене, носок натянут. На вдохе поднимите ягодицы вверх, задержитесь, на выдохе опуститесь вниз, не ложась при этом на пол.

Количество повторений: 8 раз на каждую ногу

3. Совместим варианты упражнения 1 и 2 для сложного уровня. Исходная позиция: упражнение 1 (нога вытянута вперед). На вдохе делайте мах ногой вверх, пальцы ноги натянуты на себя – флекс. На выдохе натяните носочек и опускайте ногу до положения «параллельно полу».

Количество повторений: 4 раза на каждую ногу

Детали

- Для усложнения упражнения можно положите под опорную ногу гимнастический мяч (оверболл).

Велосипед (Bicycle)

Велосипед (Bicycle)

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: укрепление центра тела, растяжка, развитие гибкости и укрепление ног, ягодиц, спины, рук.

Выполнение упражнения

Исходная позиция: лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, зафиксируйте центр тела, втяните живот. Сделайте вдох, на выдохе медленно оторвите ноги от пола и поднимитесь в позицию березки, поддерживая себя руками, вытяните ноги вверх, натяните носки. На вдохе опустите прямую правую ногу параллельно полу и потянитесь носком вперед, в то же время левую ногу согните в колене и потянитесь носком к полу. На выдохе потяните носок левой ноги к ягодице, на вдохе смените положение ног (левое колено тяните к груди и выпрямите ногу параллельно полу, правую ногу согните и опустите вниз).

Количество повторений: 3- 4 повторения на каждую ногу.

Детали

- Не прогибайте спину, держитесь наверху мышцами пресса.

- При смене ног не болтайтесь, центр тела должен быть зафиксирован.

- Не становитесь на шею, оставайтесь на плечах.

- При вытяжении ног убедитесь, что ягодицы напряжены, при этом Вы растягиваете заднюю и переднюю поверхности бедер.

- Если после выполнения велосипеда Вы чувствуете боли в пояснице, растяните спину, приняв детскую позицию.

- Для упрощения упражнения «Велосипед» можно слегка согнуть ноги в позиции наверху.

- Для усложнения велосипеда вытягивайте ноги в продольный шпагат.