• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Мостик на плечах (Shoulder Bridge)

Мостик на плечах (Shoulder Bridge)

Уровень сложности: легкий

Эффект: укрепление центра тела, укрепление и подтягивание ягодиц и нижней части спины.

Выполнение упражнения

Исходная позиция: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы параллельно друг другу. Руки вдоль тела. Со вдохом поднимите ягодицы максимально вверх (как будто кто-то тянет Вас за пояс), задержитесь на несколько счетов в таком положении, сжимая ягодицы, с выдохом опуститесь вниз, но не кладите ягодицы на пол.

pilates mostik na plechach shoulder bridge photo1

Количество повторений: 8 повторений

Детали:

- Не поднимайтесь до уровня шеи, всегда оставайтесь на плечах.

- Поднимайте ягодицы медленно, округляя спину позвонок за позвонком.

- Не ставьте ноги слишком далеко друг от друга, держите живот втянутым.

- Старайтесь больше опираться о пятки, чем о пальцы ног.

- Для усложнения мостика на плечах можно подвинуть стопы ближе к ягодицам и обхватить лодыжки руками. Можно также поднять пальцы ног, оторвав их от пола, и выполнять упражнение только на пятках.

Уровень сложности: средний

Эффект: укрепление центра тела, подтягивание ягодиц, укрепление нижней части спины, растяжка внутренней поверхности бедра, разработка тазобедренного сустава.

Выполнение упражнения

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и положите ее на колено другой ноги (поднятое колено разверните в сторону). Упражнение выполняется так же, как в легком варианте: на вдохе поднимаете ягодицы вверх, задерживаетесь на несколько секунд, с выдохом опускаетесь вниз.

Количество повторений: 8 повторений на каждую сторону.

Детали

- Живот постоянно втянут, не болтайтесь, держите баланс при помощи центра тела.

- Поднимайте ягодицы медленно, округляя спину позвонок за позвонком.

- Бедра должны быть на одном уровне. Если не получается, для упрощения упражнения помогите себе руками, фиксируя бедра.

- Не поднимайтесь на шею, оставайтесь на плечах.

Уровень сложности: сложный

Эффект: укрепление центра тела, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедер, укрепление и растяжка нижней части спины.

Выполнение упражнения

1.Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и вытяните ее вперед параллельно полу, колени прижмите друг к другу, носок натянут. Повторите упражнение, как описано выше (средний уровень сложности).

Количество повторений: 8 раз на каждую ногу

2. Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх параллельно стене, носок натянут. На вдохе поднимите ягодицы вверх, задержитесь, на выдохе опуститесь вниз, не ложась при этом на пол.

Количество повторений: 8 раз на каждую ногу

3. Совместим варианты упражнения 1 и 2 для сложного уровня. Исходная позиция: упражнение 1 (нога вытянута вперед). На вдохе делайте мах ногой вверх, пальцы ноги натянуты на себя – флекс. На выдохе натяните носочек и опускайте ногу до положения «параллельно полу».

Количество повторений: 4 раза на каждую ногу

Детали

- Для усложнения упражнения можно положите под опорную ногу гимнастический мяч (оверболл).

Статьи по теме: