Вперед-назад (front-back)

Серия упражнений на боку (Side Kick Series)

1. Вперед-назад (front-back)

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). На выдохе поднимите верхнюю ногу слегка вверх и (чуть выше уровня бедра), разверните ее пяткой вниз и натяните стопу на себя (позиция флекс). На вдохе еще больше втяните живот, приклеив пупок к позвоночнику, и выведите ногу максимально вперед, в этом положении сделайте маленькое пружинящее движение ногой вперед. На выдохе верните ногу в исходное положение (под углом 45° к телу).

Количество повторений: 5-10 раз на каждую ногу.

Детали

- Не болтайтесь при выведении ноги вперед, держите центр тела.

- Не горбите спину и не провисайте боком вниз.

- Ноги должны быть выпрямлены, рабочая нога в позиции флекс находится все время на одном уровне.

- Для усложнения упражнения заведите опорную руку за голову, локоть тяните вверх. В таком положении Вы держитесь исключительно мышцами зафиксированного центра тела.

- Абсолютные новички могут положить голову на вытянутую руку, опорная рука перед грудью.

• < Назад
• Вперёд >