Вверх-вниз (up-down)

Серия упражнений на боку (Side Kick Series)

2. Вверх-вниз (up-down)

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). С выдохом слегка приподнимите верхнюю ногу и разверните ее пяткой вниз. Это и будет исходная позиция. На вдохе поднимите верхнюю ногу максимально вверх – при этом нога должна оставаться прямой, а пятка развернутой книзу. С выдохом опустите ногу в исходное положение.

Количество повторений: 5-10 раз на каждую ногу.

Детали

- Не болтайтесь при поднятии ноги, держите центр тела.

- Не горбите спину и не провисайте боком вниз.

- Ноги должны быть выпрямлены, рабочая нога вытянута носком вверх.

- Для усложнения упражнения заведите опорную руку за голову, локоть тяните вверх. В таком положении Вы держитесь исключительно мышцами зафиксированного центра тела.

- Абсолютные новички могут положить голову на вытянутую руку, опорная рука перед грудью.

• < Назад
• Вперёд >