• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Велосипед на боку (Side Bicycle)

Серия упражнений на боку (Side Kick Series)

7. Велосипед на боку (Side Bicycle)

Уровень сложности: средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер и ягодиц, улучшение координации, улучшение подвижности тазобедренного сустава.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). С выдохом слегка приподнимите верхнюю ногу - это и будет исходная позиция. На вдохе отведите верхнюю ногу максимально назад, согнув её в колене и стараясь приблизить пятку к ягодице. С выдохом вытяните колено вперед к плечу, держа ногу на одном уровне, на вдохе выпрямите ногу вперед, затем прямую ногу с выдохом перенесите назад и снова тяните пятку к ягодице.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу

Детали

- Не болтайтесь при отведении ноги назад или вперед, держитесь центром тела.

- Не горбите спину и не провисайте боком вниз.

- Не отрывайте корпус от пола. Работайте только бедром и ногой.

- Не опускайте верхнюю ногу ниже уровня таза.

- Для упрощения упражнения «Велосипед на боку» положите голову на вытянутую вверх руку.

- Для усложнения упражнения заведите обе руки за голову, что вынудит Вас еще больше вовлечь в работу мышцы центра тела.

Статьи по теме: