• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Планка (Plank)

Продолжая говорить об упражнениях, прорабатывающих одновременно многие мышцы, нельзя не обратиться к планке.

Планка представляет собой статическое упражнение, то есть Вам нужно «зависнуть» на какое-то время в определенном положении.

Многим поначалу кажется, что планка – упражнение, прорабатывающее только руки, однако это не так. Главным в планке является центр тела (пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины) – именно эти мышцы помогают вам удержать тело натянутым. Кроме того, планка укрепляет плечи, ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедер и икры.

Попробуйте выполнять упражнение «Планка» каждый день хотя бы по 10-20 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Вы будете приятно удивлены, когда через месяц сможете легко простоять в планке около 5 минут, а все ваше тело придет в тонус.

планка упражнение фото

Итак, как же выполнять планку?

Станьте на четвереньки, втяните живот, напрягите центр тела. Теперь перейдите на локти, поставив их прямо под плечи. Поставьте ноги на носки (ноги вместе) и выпрямите колени, напрягая ноги и ягодицы. Вытяните тело в одну прямую линию, ни в коем случае не прогибайте поясницу, но и не горбите спину. Держите живот втянутым и наряженным.

* Упрощение: если вам сложно выполнять планку с выпрямленными ногами, попробуйте перейти на колени, держа при этом тело все так же в одной линии. Периодически пытайтесь оторвать колени от пола.

 

Существуют различные вариации планки (см. фото ниже):

- классическая планка на локтях

- планка на локтях с поднятой прямой ногой

- планка на локтях с поднятой ногой, согнутой в колене

- планка на вытянутых руках

- планка на вытянутых руках с поднятой прямой ногой

- планка на вытянутых руках с поднятой ногой, согнутой в колене

- планка на вытянутых руках с вытянутой вперед рукой

- планка на вытянутых руках с поднятой прямой ногой и противоположной рукой

- планка на вытянутых руках с поднятой прямой ногой и той же рукой

- планка на мяче

- планка на локте на боку

- планка на боку с вытянутой рукой

- планка на боку с поднятой верхней ногой

планка упражнение фото

 

И просто минутка юмора, будьте похожи на первое изображение, выполняя планку - данное упражнение очень красиво и грациозно :)

планк фото

Скручивание корпуса в упоре на руке (Twist)

Скручивание корпуса в упоре на руке (Twist)

Уровень сложности: сложный

Эффект: укрепление центра тела, мышц пресса, косых мышц живота, растяжка и укрепление бедер, спины и рук, растяжка мышц груди, формирование линии талии, развитие координации.

Выполнение упражнения

Сядьте на правый бок, ноги согните в коленях, правая нога перед левой, обопритесь о правую руку (ладонь прямо под плечом, пальцы направлены вперед). На вдохе вытянитесь вверх, выровняйте тело по одной линии, левую руку тяните вперед и вверх. На выдохе опустите левую руку вниз и потянитесь ею через подмышку назад, не разворачивая при этом бедра. На вдохе вытяните руку вверх и посмотрите на нее. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 3-4 раза на каждую сторону

Детали

- Упражнение выполняется со втянутым животом и зафиксированным центром тела

- Не разворачивайте бедра и ноги при скручивании корпуса вниз

- Максимально вытягивайте рабочую руку

- Старайтесь не давить на запястье опорной руки

- Для облегчения упражнения можно встать на колени (можно только на нижнее колено) либо выполнять его в упоре на локте

Вращение головой (Neck Roll)

Вращение головой (Neck Roll)

Уровень сложности: простой и средний

Эффект: укрепление центра тела, мышц спины, плеч, рук (трицепсов), растяжка мышц шеи и спины.

Выполнение упражнения

Исходная позиция: лягте на пол, втяните живот, зафиксируйте центр тела, поставьте ладони под плечи и на вдохе поднимите корпус, вытянув руки, взгляд устремлен вперед. На выдохе поверните голову вправо, на вдохе полукругом перенесите голову влево. Верните голову на центр и опуститесь вниз.

Количество повторений: 2-4 раза, меняя направление движения (вправо-влево)

Детали

- Прижимайте локти к телу, не разводите их в стороны; напрягайте лопатки, стараясь их свести

- Не запрокидывайте голову

- Не поднимайте плечи к ушам

- Держите живот максимально втянутым

- Для облегчения упражнения поставьте руки на локти

- Для усложнения упражнения не выпрямляйте руки полностью

Русалочка (Mermaid)

Русалочка (Mermaid)

Уровень сложности: сложный

Эффект: укрепление центра тела, мышц пресса, косых мышц живота, растяжка и укрепление мышц ног, спины и рук, растяжка мышц груди, формирование линии талии.

Выполнение упражнения

Сидя на правом боку, слегка согните ноги в коленях перед собой, левая стопа перед правой, правая ладонь прямо под плечом, пальцы развернуты вперед, левая рука на щиколотке. На вдохе поднимитесь вверх, опираясь на правую руку. Ноги соедините, стойте на внешней стороне стопы, левая рука лежит на бедре. На выдохе поверните подбородок к левому плечу, потянитесь к нему и начните опускать бедра на пол, задержавшись в нескольких сантиметрах от него. На вдохе снова выпрямитесь в одну линию, левую руку вытяните над головой вперед. На выдохе полностью опуститесь на пол и вытяните корпус над согнутыми ногами влево. Тянитесь правой рукой вперед и вверх.

Количество повторений: 3-4 раза на каждую сторону

Детали

- Держите опорную ладонь прямо под плечом, не давите на запястье

- Живот втянут, спина прямая

- Выполняйте упражнение плавно и медленно, прочувствуйте каждое движение

- Для облегчения упражнения выполняйте его на коленях

 

 

Управление равновесием (Control Balance)

Управление равновесием (Control Balance)

Уровень сложности: сложный

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, ног, развитие координации.

Выполнение упражнения

Лягте на спину, зафиксируйте центр тела и приготовьтесь к скручиванию ног за голову. С выдохом позвонок за позвонком перенесите ноги за голову, дотроньтесь пальцами ног пола, вытяните рук вверх и обхватите одну ногу за стопу либо за щиколотку. На вдохе поднимите вторую ногу вверх и максимально вытяните ее к потолку. На выдохе смените ногу, повторите 5 раз и с выдохом медленно опуститесь вниз.

Количество повторений: 2-3 раза (1 раз = 5 смен положения ног)

Детали

- Держитесь центром тела, не провисайте, не горбите спину.

- Оставайтесь на лопатках, не переходите на шею.

- Держите носки натянутыми.

- Руки должны быть прямыми.

- Не отрывайте голову от пола, не напрягайте шею.

- Для упрощения упражнения поставьте ногу над головой на носок (позиция флекс).

Статьи по теме: