• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Планка (Plank)

Продолжая говорить об упражнениях, прорабатывающих одновременно многие мышцы, нельзя не обратиться к планке.

Планка представляет собой статическое упражнение, то есть Вам нужно «зависнуть» на какое-то время в определенном положении.

Многим поначалу кажется, что планка – упражнение, прорабатывающее только руки, однако это не так. Главным в планке является центр тела (пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины) – именно эти мышцы помогают вам удержать тело натянутым. Кроме того, планка укрепляет плечи, ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедер и икры.

Попробуйте выполнять упражнение «Планка» каждый день хотя бы по 10-20 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Вы будете приятно удивлены, когда через месяц сможете легко простоять в планке около 5 минут, а все ваше тело придет в тонус.

планка упражнение фото

Итак, как же выполнять планку?

Станьте на четвереньки, втяните живот, напрягите центр тела. Теперь перейдите на локти, поставив их прямо под плечи. Поставьте ноги на носки (ноги вместе) и выпрямите колени, напрягая ноги и ягодицы. Вытяните тело в одну прямую линию, ни в коем случае не прогибайте поясницу, но и не горбите спину. Держите живот втянутым и наряженным.

* Упрощение: если вам сложно выполнять планку с выпрямленными ногами, попробуйте перейти на колени, держа при этом тело все так же в одной линии. Периодически пытайтесь оторвать колени от пола.

 

Существуют различные вариации планки (см. фото ниже):

- классическая планка на локтях

- планка на локтях с поднятой прямой ногой

- планка на локтях с поднятой ногой, согнутой в колене

- планка на вытянутых руках

- планка на вытянутых руках с поднятой прямой ногой

- планка на вытянутых руках с поднятой ногой, согнутой в колене

- планка на вытянутых руках с вытянутой вперед рукой

- планка на вытянутых руках с поднятой прямой ногой и противоположной рукой

- планка на вытянутых руках с поднятой прямой ногой и той же рукой

- планка на мяче

- планка на локте на боку

- планка на боку с вытянутой рукой

- планка на боку с поднятой верхней ногой

планка упражнение фото

 

И просто минутка юмора, будьте похожи на первое изображение, выполняя планку - данное упражнение очень красиво и грациозно :)

планк фото

Статьи по теме: