Планка на боку / Вытяжение бока (Side Bend and Stretch)

Планка на боку / Вытяжение бока (Side Bend and Stretch)

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: укрепление и растяжка центра тела, косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног, формирование линии талии, развитие координации.

Выполнение упражнения

Сядьте на бок, прямую руку поставьте под плечо, пальцы смотрят вперед, ноги согнуты в коленях, стопы скрещены (верхняя нога перед нижней) и находятся в одной линии с плечами и ягодицами. Зафиксируйте центр тела, напрягите пресс и ягодицы. На вдохе вдавите ладонь в пол и оторвите бок от пола, вытянув его вверх (тело в одной линии), ноги должны быть прямыми, верхняя рука лежит на боку. На выдохе вытяните руку вперед над головой и еще больше поднимите бок, вытягивая его к потолку. На вдохе вернитесь в положение планки на боку, с выдохом плавно опуститесь на пол.

Количество повторений: 3-5 раз на каждую сторону

Детали

- Тело должно быть натянуто подобно струне, не горбитесь, не выпячивайте живот и не болтайтесь в позиции наверху. Держитесь центром тела.

- Для упрощения упражнения при чувствительных запястьях можно выполнять упражнение в упоре на локте.

- Для усложнения упражнения можно при вытяжении бока можно тянуть руку вперед и вниз, тем самым еще больше вытягивая бок к потолку.

• < Назад