Популярные Статьи
- Как быстро сесть на шпагат с нуля
- Как сесть на шпагат (часть 1-ая)
- Почему после тренировки НЕ болят мышцы?
- Как сесть на шпагат (часть 2-ая)
- Координация движений: как развить?
- Скраб против целлюлита в домашних условиях
- Можно ли заниматься спортом во время месячных?
- Привкус крови во рту при беге
- Как сесть на шпагат (часть 3-ья)
- 8 продуктов, которые следует полностью исключить из своего рациона
- Овсянка: полезные добавки к каше
- Шпагат: как и зачем? Мотивация
- Что делать, если болят колени?
- Классические упражнения методики Пилатес
- Лучшие упражнения для плоского живота (нижнего пресса)
- Есть ли противопоказания к употреблению воды с лимоном?
- Упражнения для красивой груди с гантелями (весом)
- Силовые тренировки с ребенком на руках
- Вредны ли бананы для фигуры?
- О чем сайт FITTESS.RU
- Овсянка на завтрак: польза и вред
- Как накачать пресс кубиками в домашних условиях?
- 5 способов быстро похудеть
- Как правильно качать пресс?
- Силовые упражнения с ребенком на руках (руки+грудь+спина)
Планка на боку / Вытяжение бока (Side Bend and Stretch)
Планка на боку / Вытяжение бока (Side Bend and Stretch)
Уровень сложности: средний и сложный
Эффект: укрепление и растяжка центра тела, косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног, формирование линии талии, развитие координации.
Выполнение упражнения
Сядьте на бок, прямую руку поставьте под плечо, пальцы смотрят вперед, ноги согнуты в коленях, стопы скрещены (верхняя нога перед нижней) и находятся в одной линии с плечами и ягодицами. Зафиксируйте центр тела, напрягите пресс и ягодицы. На вдохе вдавите ладонь в пол и оторвите бок от пола, вытянув его вверх (тело в одной линии), ноги должны быть прямыми, верхняя рука лежит на боку. На выдохе вытяните руку вперед над головой и еще больше поднимите бок, вытягивая его к потолку. На вдохе вернитесь в положение планки на боку, с выдохом плавно опуститесь на пол.
Количество повторений: 3-5 раз на каждую сторону
Детали
- Тело должно быть натянуто подобно струне, не горбитесь, не выпячивайте живот и не болтайтесь в позиции наверху. Держитесь центром тела.
- Для упрощения упражнения при чувствительных запястьях можно выполнять упражнение в упоре на локте.
- Для усложнения упражнения можно при вытяжении бока можно тянуть руку вперед и вниз, тем самым еще больше вытягивая бок к потолку.