• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Как быстро сесть на шпагат с нуля

Дорогие читатели, как Вы уже догадались, данная статья посвящена тому, как сесть на шпагат. Начнем мы, пожалуй, с продольного шпагата – он проще и подвластен каждому.

Как мне кажется, одним из важным моментов при растяжке на шпагат является мотивация. Вы должны четко осознавать, зачем именно Вам нужен шпагат. Если своей мотивации недостаточно, попробуйте найти ее в статье "Шпагат: как и зачем".

Очень часто сталкиваюсь в интернете с различными постами, которым обещают Вам шпагат за неделю. Это, конечно же, возможно, все зависит от Вашей подготовки и стремления. Более того, можно сесть на шпагат «с нуля» и за минуту, при этом растянув мышцы так, что придется обратиться к врачу и надолго забыть о какой-либо физической активности.

Я хочу абсолютно бесплатно предложить Вам методику растяжки на шпагат, которая реально работает, если проводить тренировки регулярно. Не стану обещать Вам шпагат в кротчайшие сроки, но за месяц его реально осилить с нуля, не повредив себе при этом связки и суставы.

Тренироваться желательно каждый день. Если Вы чувствуете, что чересчур растянули мышцы при предыдущей тренировке и дальнейшая растяжка приносит Вам крайне неприятные ощущения, сделайте перерыв, пока мышцы не придут в норму – через день-два тренировки можно будет возобновить.

Преимущество данной тренировки для растяжки на шпагат заключается в том, что ее можно выполнять, например, при просмотре фильма, совместив, как говорится, приятное с полезным.

Тренировка состоит из 3-ех частей. Новичкам шпагата я рекомендую выполнять 1-ую часть около недели, затем добавить к ней 2-ую, а еще через неделю 3-ью. Но все зависит от Ваших возможностей, слушайте свое тело. Если 1-ая и 2-ая части кажутся Вам слишком легкими, можете смело проводить все растяжку целиком.

1-ая часть растяжки на шпагат с нуля

2-ая часть растяжки на шпагат с нуля

3-ая часть растяжки на шпагат с нуля

Желаю удачи и верю, что у Вас все получится. Буду рада, если поделитесь со мной своими результатами.

Как сесть на шпагат (часть 1-ая)

Дорогие читатели, перед Вами упражнения для растяжки на шпагат абсолютно с нуля часть-1. Выполняйте данные упражнения около недели или в зависимости от Вашей физической подготовки и гибкости, затем добавьте к этим упражнениям 2-ую часть тренировки, посвященной растяжке на шпагат.

1. Начнем мы с приседаний. Сами по себе приседания не очень-то помогают сесть на шпагат, но зато это хороший способ разогреть мышцы, что крайне важно перед растяжкой.

Станьте в позицию плие (широкая стойка, носки развернуты), опуститесь немного ниже, спина прямая, колени не выходят за пальцы ног. Это наша исходная позиция, выше нее не поднимаемся. На вдохе сядем еще ниже, на выдохе вернемся в исходную позицию. 10 повторений. Останемся в исходной позиции и пружиним на 10 счетов.

как быстро сесть на шпагат фото 1

 

Снова исходная позиция, по очереди поднимаем пятки, одна нога остается лишь на носке. Повторяем 10 раз на каждую ногу. Сядем немного ниже, задержимся в этом положении на 10 секунд. Медленно встанем и стряхнем ноги, расслабим мышцы.

как быстро сесть на шпагат фото2

2. Следующее упражнение – выпады. Для начала, выпады вперед. На вдохе сделайте широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, сядьте максимально низко, задержитесь на пару секунд, с выходом встаньте. Чередуйте ноги, 10 повторений на каждую. То же самое проделайте назад, снова 10 повторений на каждую ногу.

как быстро сесть на шпагат фото3

3. Махи ногами. Советую для начала держаться одной рукой, к примеру, за стену. Не прогибайте спину, держите ее прямой. Сделайте мах ногой максимально высоко (не порвите при этом связки, мах должен быть плавным), опустите ногу. Работаем одной ногой (10 махов), затем другой.

4. Станьте на колени (колени вместе), опуститесь на ягодицы (пятки прижаты к бокам), обопритесь руками за спиной и аккуратно лягте на спину. Старайтесь не разводить колени. По мере растяжения мышц можете свести ступни под ягодицами. Полежите в таком положении около минуты, расслабьтесь и думайте о чем-нибудь приятном, например, о том, что все Ваши мучения совсем не зря.

как быстро сесть на шпагат фото4

5. Снова сделайте выпад вперед и положите ладони на переднее колено. Заднюю ногу положите на колено, вытяните макушку к потолку, а бедра старайтесь максимально притянуть к полу. С каждым выдохом опускайте бедра еще ближе к полу. Задержитесь хотя бы 30с на каждую ногу.

как быстро сесть на шпагат фото5

6. Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой, пальцы ног притяните к себе. Наклонитесь вперед (спина прямая), держитесь за пятки, голени, колени (в зависимости от Вашей гибкости). Старайтесь тянуться грудью к коленям. Не напрягайте шею. Пошлите вдох туда, где тянет больше всего, с выдохом наклоняйтесь еще ниже. Задержитесь в таком положении на 30 с, затем, натяните носочки, направьте их к полу и порастягивайтесь в данной позиции еще полминуты.

как быстро сесть на шпагат фото6

7. Согните одну ногу в колене, притяните ее к себе и наклонитесь к прямой ноге (пальцы тянем к себе). Тянитесь так далеко, как только можете. Схватитесь руками за ногу (где можете) и притяните себя еще ниже. Снова 30 секунд. Натяните носочек, направьте его к полу, поседите так еще 30 с. Затем повторите тоже самое на другую ногу.

как быстро сесть на шпагат фото7

8. Бабочка. Согнутые ноги притяните к себе (стопы соединены), попробуйте положить колени на пол, с каждым следующим выдохом еще больше давите колени вниз. Кто может без проблем достать коленями пола, сделайте наклон вперед и положите на пол лоб (если получится, конечно). Задержитесь в бабочке на полминуты.

как быстро сесть на шпагат фото8

9. Согните колени перед собой в положении сидя. Поднимите одну ногу, схватите стопу перекрещенными руками и попробуйте выровнять ногу и притянуть ее как можно ближе к себе. Спина при этом прямая, не наклоняемся назад. Снова 30 секунд на каждую ногу.

как быстро сесть на шпагат фото9

10. Лягте на спину, одна нога вытянута вперед, вторую схватите за голень, натяните носок и притяните к себе. Не сгибайте ногу в колене и не заваливайтесь на бок. З0 секунд, после этого смените ногу.

как быстро сесть на шпагат фото10

На этом первая часть растяжки на шпагат заканчивается. Советую для начала ознакомиться с инструкцией. Удачи Вам в Вашем стремлении к гибкости!

Далее см. растяжка на шпагат с нуля часть-2

Как сесть на шпагат (часть 3-ья)

Поздравляю Вас, мои дорогие читатели fittess.ru!  Если Вы читаете эту статью, то, скорее всего, уже с легкостью справляетесь с частями 1 и 2 растяжки на шпагат с нуля. Очень за Вас рада и хочу сообщить, что мы почти у финиша. В 3-ьей части нашей растяжки мы перейдем уже непосредственно к шпагату. Сначала это, конечно же, будет несмелый шпагат с опорой на руки, но уже шпагат. Ура!

Советую садиться на шпагат на ковре или на другой поверхности, которая была бы хоть немного скользкой. Как вариант, можно пробовать сесть на шпагат и на полу, но при этом желательно одеть носки.

Итак, приготовьтесь – одну ногу поставьте перед собой, разверните носочек вперед и плавно скользите вниз, насколько Вам позволит нынешняя растяжка. Поставьте руки с обеих сторон бедер и, опираясь о них, еще больше придавите бедра к полу. Благодаря тому, что руки Вас держат, Вы не рискуете чересчур растянуть мышцы и порвать связки. Посидите в таком положении, сколько сможете, но не менее 30 секунд, затем повторите то же самое на другую ногу. Это обязательно, Вы должны быть одинаково растянуты на обе ноги, по крайней мере. К этому мы стремимся.

Повторяя это упражнение каждый день, Вы уже очень скоро будете довольны своими результатами. Надеюсь, что своими наблюдениями и успехами поделитесь и со мной :)

Как сесть на шпагат (часть 2-ая)

Дорогие читатели fittess.ru, если Вы освоили часть-1 растяжки на шпагат с нуля, самое время перейти ко второй части. То есть не совсем перейти, а добавить к предыдущим упражнениям. Конечно, я не заставляю Вас выполнять все упражнения из части 1-ой, если Вы чувствуете, что они слишком просты для Вас, но настаиваю хотя бы на разминке (упр. № 1), а также на упражнениях № 3, 5, 8, 10.  И обязательно ознакомьтесь с инструкцией!

1. В положении сидя максимально разведите прямые ноги перед собой, пальцы ног притяните к себе. Разведите руки в стороны, спина прямая, с выдохом выполните наклон к одной ноге – локоть нижней руки стремитесь положить на пол, верхней рукой тянитесь к пальцам ноги. Старайтесь открыть потолку бок, а не спину. Задержитесь на каждой стороне (ноге) по 30 секунд.

2. Исходное положение – ноги широко разведены, руки вытянуты перед собой, спина прямая. С выдохом наклоните вперед, не горбитесь. Положите руки перед собой так далеко от тела, как это возможно, с каждым следующим выдохом продвигайтесь все дальше вперед. Вдох старайтесь посылать туда, где больше всего тянет при растяжке. Выполняйте 30 с.

3. Сделайте выпад вперед, носок передней ноги смотрит прямо, задняя стопа стоит перпендикулярно. Положите ладонь противоположной переднему колену руки на пол (если не достаете до пола, воспользуйтесь блоком для йоги или другим вспомогательным оборудованием), другую руку поднимите вверх, разверните немного тело, откройте грудную клетку. На вдохе начните рисовать верхней рукой большой круг вперед, когда рука окажется внизу, делайте выдох и старайтесь максимально выровнять переднюю ногу. Повторите 10 раз на каждую ногу.

4. Сядьте на полушпагат – задняя нога прямая, как при шпагате, передняя согнута в колене. Выровняйте спину. Согните заднюю ногу, натяните носок, схватите ногу рукой и притяните ее к себе, насколько Вам позволяем растяжка. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после этого повторите на другую ногу. Если упражнение кажется Вам легким, попробуйте зафиксировать заднюю ногу локтем, соединить руки и максимально притянуть ногу к себе.

5. В данном упражнении нам понадобится какая-либо возвышенность, идеально подойдет стул или диван. Станьте на колени на некотором расстоянии от дивана, положите одну ногу пяткой на диван, натяните носочек, другую (согнутую в колене) отодвиньте назад, насколько это возможно, выровняйте спину и наклонитесь к передней ноге. Тянитесь больше грудью, чем головой. Задержитесь на полминуты, затем смените ногу.

Далее см. часть-3 растяжки на шпагат с нуля

Статьи по теме: