• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Как сесть на шпагат (часть 1-ая)

Дорогие читатели, перед Вами упражнения для растяжки на шпагат абсолютно с нуля часть-1. Выполняйте данные упражнения около недели или в зависимости от Вашей физической подготовки и гибкости, затем добавьте к этим упражнениям 2-ую часть тренировки, посвященной растяжке на шпагат.

1. Начнем мы с приседаний. Сами по себе приседания не очень-то помогают сесть на шпагат, но зато это хороший способ разогреть мышцы, что крайне важно перед растяжкой.

Станьте в позицию плие (широкая стойка, носки развернуты), опуститесь немного ниже, спина прямая, колени не выходят за пальцы ног. Это наша исходная позиция, выше нее не поднимаемся. На вдохе сядем еще ниже, на выдохе вернемся в исходную позицию. 10 повторений. Останемся в исходной позиции и пружиним на 10 счетов.

как быстро сесть на шпагат фото 1

 

Снова исходная позиция, по очереди поднимаем пятки, одна нога остается лишь на носке. Повторяем 10 раз на каждую ногу. Сядем немного ниже, задержимся в этом положении на 10 секунд. Медленно встанем и стряхнем ноги, расслабим мышцы.

как быстро сесть на шпагат фото2

2. Следующее упражнение – выпады. Для начала, выпады вперед. На вдохе сделайте широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, сядьте максимально низко, задержитесь на пару секунд, с выходом встаньте. Чередуйте ноги, 10 повторений на каждую. То же самое проделайте назад, снова 10 повторений на каждую ногу.

как быстро сесть на шпагат фото3

3. Махи ногами. Советую для начала держаться одной рукой, к примеру, за стену. Не прогибайте спину, держите ее прямой. Сделайте мах ногой максимально высоко (не порвите при этом связки, мах должен быть плавным), опустите ногу. Работаем одной ногой (10 махов), затем другой.

4. Станьте на колени (колени вместе), опуститесь на ягодицы (пятки прижаты к бокам), обопритесь руками за спиной и аккуратно лягте на спину. Старайтесь не разводить колени. По мере растяжения мышц можете свести ступни под ягодицами. Полежите в таком положении около минуты, расслабьтесь и думайте о чем-нибудь приятном, например, о том, что все Ваши мучения совсем не зря.

как быстро сесть на шпагат фото4

5. Снова сделайте выпад вперед и положите ладони на переднее колено. Заднюю ногу положите на колено, вытяните макушку к потолку, а бедра старайтесь максимально притянуть к полу. С каждым выдохом опускайте бедра еще ближе к полу. Задержитесь хотя бы 30с на каждую ногу.

как быстро сесть на шпагат фото5

6. Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой, пальцы ног притяните к себе. Наклонитесь вперед (спина прямая), держитесь за пятки, голени, колени (в зависимости от Вашей гибкости). Старайтесь тянуться грудью к коленям. Не напрягайте шею. Пошлите вдох туда, где тянет больше всего, с выдохом наклоняйтесь еще ниже. Задержитесь в таком положении на 30 с, затем, натяните носочки, направьте их к полу и порастягивайтесь в данной позиции еще полминуты.

как быстро сесть на шпагат фото6

7. Согните одну ногу в колене, притяните ее к себе и наклонитесь к прямой ноге (пальцы тянем к себе). Тянитесь так далеко, как только можете. Схватитесь руками за ногу (где можете) и притяните себя еще ниже. Снова 30 секунд. Натяните носочек, направьте его к полу, поседите так еще 30 с. Затем повторите тоже самое на другую ногу.

как быстро сесть на шпагат фото7

8. Бабочка. Согнутые ноги притяните к себе (стопы соединены), попробуйте положить колени на пол, с каждым следующим выдохом еще больше давите колени вниз. Кто может без проблем достать коленями пола, сделайте наклон вперед и положите на пол лоб (если получится, конечно). Задержитесь в бабочке на полминуты.

как быстро сесть на шпагат фото8

9. Согните колени перед собой в положении сидя. Поднимите одну ногу, схватите стопу перекрещенными руками и попробуйте выровнять ногу и притянуть ее как можно ближе к себе. Спина при этом прямая, не наклоняемся назад. Снова 30 секунд на каждую ногу.

как быстро сесть на шпагат фото9

10. Лягте на спину, одна нога вытянута вперед, вторую схватите за голень, натяните носок и притяните к себе. Не сгибайте ногу в колене и не заваливайтесь на бок. З0 секунд, после этого смените ногу.

как быстро сесть на шпагат фото10

На этом первая часть растяжки на шпагат заканчивается. Советую для начала ознакомиться с инструкцией. Удачи Вам в Вашем стремлении к гибкости!

Далее см. растяжка на шпагат с нуля часть-2

Комментарии  

+14 #2 Пашган 10.06.2015 15:44
хочу быть похожим на Джеки Чана ахах
Как часто повторять сие занятия?
По сколько подходов за: раз, день, неделю??...
Цитировать
+22 #1 Екатерина 13.04.2015 18:24
Делаю второй день! Очень сложно. Нравятся ощущения после растяжки - ощущение легкости. Правда ноги немного ноют.
Цитировать