• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Как сесть на шпагат (часть 2-ая)

Дорогие читатели fittess.ru, если Вы освоили часть-1 растяжки на шпагат с нуля, самое время перейти ко второй части. То есть не совсем перейти, а добавить к предыдущим упражнениям. Конечно, я не заставляю Вас выполнять все упражнения из части 1-ой, если Вы чувствуете, что они слишком просты для Вас, но настаиваю хотя бы на разминке (упр. № 1), а также на упражнениях № 3, 5, 8, 10.  И обязательно ознакомьтесь с инструкцией!

1. В положении сидя максимально разведите прямые ноги перед собой, пальцы ног притяните к себе. Разведите руки в стороны, спина прямая, с выдохом выполните наклон к одной ноге – локоть нижней руки стремитесь положить на пол, верхней рукой тянитесь к пальцам ноги. Старайтесь открыть потолку бок, а не спину. Задержитесь на каждой стороне (ноге) по 30 секунд.

2. Исходное положение – ноги широко разведены, руки вытянуты перед собой, спина прямая. С выдохом наклоните вперед, не горбитесь. Положите руки перед собой так далеко от тела, как это возможно, с каждым следующим выдохом продвигайтесь все дальше вперед. Вдох старайтесь посылать туда, где больше всего тянет при растяжке. Выполняйте 30 с.

3. Сделайте выпад вперед, носок передней ноги смотрит прямо, задняя стопа стоит перпендикулярно. Положите ладонь противоположной переднему колену руки на пол (если не достаете до пола, воспользуйтесь блоком для йоги или другим вспомогательным оборудованием), другую руку поднимите вверх, разверните немного тело, откройте грудную клетку. На вдохе начните рисовать верхней рукой большой круг вперед, когда рука окажется внизу, делайте выдох и старайтесь максимально выровнять переднюю ногу. Повторите 10 раз на каждую ногу.

4. Сядьте на полушпагат – задняя нога прямая, как при шпагате, передняя согнута в колене. Выровняйте спину. Согните заднюю ногу, натяните носок, схватите ногу рукой и притяните ее к себе, насколько Вам позволяем растяжка. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после этого повторите на другую ногу. Если упражнение кажется Вам легким, попробуйте зафиксировать заднюю ногу локтем, соединить руки и максимально притянуть ногу к себе.

5. В данном упражнении нам понадобится какая-либо возвышенность, идеально подойдет стул или диван. Станьте на колени на некотором расстоянии от дивана, положите одну ногу пяткой на диван, натяните носочек, другую (согнутую в колене) отодвиньте назад, насколько это возможно, выровняйте спину и наклонитесь к передней ноге. Тянитесь больше грудью, чем головой. Задержитесь на полминуты, затем смените ногу.

Далее см. часть-3 растяжки на шпагат с нуля

Комментарии  

+21 #1 бубу 26.04.2015 13:57
Жаль картинок нету, а то описания странные, вдруг неправильно делаю
Цитировать