• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Увеличение груди в домашних условиях: реально ли это?

Многие девушки и женщины задаются вопросом, можно ли увеличить грудь, не прибегая к дорогостоящим операциям. Честным ответом будет НЕТ. Дело в том, что большая грудь либо дана нам от природы, либо нет, сильно повлиять на ее размер мы не можем (даже с помощью капусты). Поэтому нужно научиться принимать и любить себя такой, какая Вы есть.

Но это совсем не значит, что состояние груди нельзя изменить вообще. Благодаря правильному уходу и специальным упражнениям для груди ей можно придать красивую форму и подтянуть теряющую форму грудь. Особенно это важно для желающих похудеть (ведь при похудении грудь довольно быстро уменьшается в размерах и обвисает), кормлении грудью и первых признаках старения.

 

В данной статье я хочу предложить Вам комплекс наиболее эффективных упражнений для подтяжки и улучшения формы груди:

1. Станьте прямо, стопы параллельно на ширине бедер. Разведите и вытяните руки в стороны ладонями вниз. Рисуйте натянутыми руками маленькие кружки сначала вперед, потом назад. Сделайте не менее 10 повторов в каждую сторону.

2. Снова разведите руки в стороны. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, на выдохе опустите их перед грудью и снова разведите в стороны. Затем повторите в обратном направлении. Выполните по 10 таких полукружков вперед-назад.

3. Разведите руки в тороны и согните их в локтях, ладони смотрят вперед. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите локти до уровня плеч. Повторите 10 раз.

4. Руки в стороны, ладони вниз. Сделайте вдох, на выдохе отведите руки максимально назад, стараясь свести лопатки. Повторите 10 раз.

5. Руки в стороны, ладони вперед. Зафиксируйте локти, на вдохе нарисуйте полукруг предплечьями к себе, на выдохе силой отодвиньте ладони от себя, выпрямив руки.

6. Соедините перед собой ладони и локти, локти на уровне плеч. Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите локти как можно выше, на вдохе опустите их снова до уровня плеч. Можно выполнять упражнение на 2 вдоха – 2 выдоха. Затем сделайте глубокий вдох и на 8 выдохов пружиньте локти наверх. Количество повторений: не меньше 10. Важным моментов является то, что локти и ладони все время нужно держать «склеенными».

7. Соедините ладони перед грудью, локти разверните в стороны. Сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте, считая до 8 и  силой сжимая ладони. Повторите не меньше 4 раз.

8. Отжимания. Ладони должны быть на расстоянии шире плеч, ноги на коленях или на носочках. Со вдохом опускайте тело, с выдохом вверх. Можно проводить те же отжимания от стены. Подробнее в статье «Отжимания: виды и техника».

9. Растяжка: на вдохе разведите руки в стороны, раскрыв грудную клетку, и посмотрите наверх. На выдохе соедините руки перед собой, округлите спину, спрячьте голову. Повторите 3 раза. Также для растяжки грудных мышц можно сать на мостик.

P.S. При выполнении всех упражнений следует держать живот втянутым, спину ровной (принцип центра тела – пауэрхауса – в Пилатесе).

Выполняйте эти упражнения для красивой груди хотя бы 3 раза в неделю и уже через месяц Вы заметите потрясающие результаты.

Читайте также «Комплекс упражнений для красивой груди с гантелями»

Упражнения для красивой груди с гантелями (весом)

Как я уже писала в статье  «Увеличение груди в домашних условиях», практически невозможно добиться увеличения груди без хирургического вмешательства. Однако можно создать зрительный эффект увеличения груди за счет укрепления грудных мышц. Данные мышцы подтянут грудь, она будет выглядеть более высокой и красивой. Кроме того, на размер и упругость груди очень сильное влияние оказывает осанка – чем ровнее Вы держите спину, тем красивее и пышнее Ваша грудь.

Всего этого (подтягивания груди, придания ей упругости и красивой формы) можно добиться с помощью несложных упражнений, укрепляющих грудные мышцы и улучшающих осанку. А чтобы эффект не заставил себя долго ждать, упражнения эти мы будем выполнять с весом. В качестве веса можно использовать гантели по 0,5-2 кг в зависимости от Вашей физической подготовки или обычные бутылки с водой.

 

Комплекс упражнений для упругой груди с гантелями:

Следующие несколько упражнений можно выполнять в положении стоя либо сидя на коленях, при этом следует втянуть живот, ягодицы и выровнять спину. Не выпрямляйте локти полностью, чтобы не напрягать излишне локтевой сустав. Старайтесь выполнять упражнения для груди медленно, прочувствовав напряжение и расслабление мышц.

1. Подъемы гантелей вперед

Опустите руки с гантелями вдоль тела. Сделайте вдох, на выдохе поднимите руки вперед и вверх до уровня плеч, на вдохе снова опустите вдоль тела. Если упражнение тяжело выполнять обеими руками одновременно, можно поднимать руки попеременно, вскоре мышцы окрепнут,  и Вы сможете перейти к более сложному варианту. Количество повторений: 10 раз.

 

2. Подтягивание гантелей

Наклоните туловище немного вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе разведите руки в стороны, стараясь свести лопатки, на вдохе опустите гантели вниз. Опять же возможно поднятие рук с гантелями по очереди. Количество повторений: 10 раз.

 

3. Подъемы гантели

Для этого упражнения одной гантели будет достаточно.  Возьмите ее обеими руками, согните руки в локтях и поднимите локти до уровня плеч. Держите локти вместе, можно даже немного тянуть их еще ближе друг к другу. На выдохе поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опускайте  руки ниже плеч. Также упражнение можно выполнять на 2 выдоха наверх – 2 выдоха вниз или сделать глубокий вдох и пружинить локти наверх на 8 выдохов. Повторите 10 раз.

 

 

Далее следует серия упражнений на спине. Лягте на спину, согните колени, приклейте позвоночник к полу.

 

4. Подъемы гантелей

Разведите руки с гантелями в стороны (ладони наверх). Оторвите руки на пару сантиметров от пола. На выдохе плавно поднимите руки вверх, пока гантели не коснуться друг друга, на вдохе опустите их в исходное положение.  На начальном этапе допускаются попеременные подъемы рук. Повторите 10 раз.

 

5. Жимы гантелями

Согните руки в локтях, разведите локти в стороны, гантели  поднимите перпендикулярно полу .  На выдохе выпрямите руки, сведя гантели перед грудью, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

6.  Ножницы с гантелями

Возьмите гантели, одну руку опустите вниз, другую вытяните над головой. На выдохе поднимите руки перед грудью, на вдохе опустите их в исходное положение, поменяв положение рук. Для более продвинутых существует иная версия упражнения: на выдохе поменяйте руки местами через верх, затем сделайте вдох и с выдохом снова ножницы в воздухе перед грудью. Выполните 10 повторений.

 

 

Следующие упражнения выполняются в положении на четвереньках с ровной спиной и зафиксированным центром тела.

 

7. Подъемы гантели из положения на четвереньках

Возьмите вес одной рукой, другая рука будет опорной, выровняйте спину, втяните живот. На выдохе поднимите руку с гантелей в сторону и вверх, сведя немного лопатки. На вдохе опустите руку перед грудью. Держите руку  слегка согнутой в локте, чтобы не напрягать сустав. 10 повторов на каждую сторону.

 

8. Отжимания с гантелями

Это упражнение требует предварительной подготовки и достаточной тренированности мышц. Положите гантели на пол на уровне груди чуть шире плеч. Станьте на четвереньки, ладонями сожмите гантели. На вдохе выполните отжимание – опуститесь вниз, на выдохе поднимите туловище и оторвите от пола одну руку с гантелей (рука согнута в локте). Чередуйте руки.  При хорошей физической форме можно такие отжимания выполнять на вытянутых ногах. Количество повторений: 10 раз.

 

 

После любого комплекса упражнений выполните растяжку.

- На вдохе раскройте руки, посмотрите наверх, на выдохе округлите спину, спрячьте главу между плеч.

- Притяните одну руку к  себе, опустите плечо и несколько секунд продержитесь в этой позиции.

- Поднимите руки вверх, одну руку согните, другой возьмите ее за локоть и тяните в сторону.

 

P.S.  Данные упражнения захватывают не только мышцы груди, но и мышцы рук и спины, что делает их еще более эффективными.

 

Ознакомьтесь также с комплексом упражнений для  упругой и красивой груди без гантелей.

Статьи по теме: