• Fittess.ru на Facebook
  • Fittess.ru на Yotube
  • Fittess.ru во Вконтакте

Популярные Статьи

Упражнения для красивой груди с гантелями (весом)

Как я уже писала в статье  «Увеличение груди в домашних условиях», практически невозможно добиться увеличения груди без хирургического вмешательства. Однако можно создать зрительный эффект увеличения груди за счет укрепления грудных мышц. Данные мышцы подтянут грудь, она будет выглядеть более высокой и красивой. Кроме того, на размер и упругость груди очень сильное влияние оказывает осанка – чем ровнее Вы держите спину, тем красивее и пышнее Ваша грудь.

Всего этого (подтягивания груди, придания ей упругости и красивой формы) можно добиться с помощью несложных упражнений, укрепляющих грудные мышцы и улучшающих осанку. А чтобы эффект не заставил себя долго ждать, упражнения эти мы будем выполнять с весом. В качестве веса можно использовать гантели по 0,5-2 кг в зависимости от Вашей физической подготовки или обычные бутылки с водой.

 

Комплекс упражнений для упругой груди с гантелями:

Следующие несколько упражнений можно выполнять в положении стоя либо сидя на коленях, при этом следует втянуть живот, ягодицы и выровнять спину. Не выпрямляйте локти полностью, чтобы не напрягать излишне локтевой сустав. Старайтесь выполнять упражнения для груди медленно, прочувствовав напряжение и расслабление мышц.

1. Подъемы гантелей вперед

Опустите руки с гантелями вдоль тела. Сделайте вдох, на выдохе поднимите руки вперед и вверх до уровня плеч, на вдохе снова опустите вдоль тела. Если упражнение тяжело выполнять обеими руками одновременно, можно поднимать руки попеременно, вскоре мышцы окрепнут,  и Вы сможете перейти к более сложному варианту. Количество повторений: 10 раз.

 

2. Подтягивание гантелей

Наклоните туловище немного вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе разведите руки в стороны, стараясь свести лопатки, на вдохе опустите гантели вниз. Опять же возможно поднятие рук с гантелями по очереди. Количество повторений: 10 раз.

 

3. Подъемы гантели

Для этого упражнения одной гантели будет достаточно.  Возьмите ее обеими руками, согните руки в локтях и поднимите локти до уровня плеч. Держите локти вместе, можно даже немного тянуть их еще ближе друг к другу. На выдохе поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опускайте  руки ниже плеч. Также упражнение можно выполнять на 2 выдоха наверх – 2 выдоха вниз или сделать глубокий вдох и пружинить локти наверх на 8 выдохов. Повторите 10 раз.

 

 

Далее следует серия упражнений на спине. Лягте на спину, согните колени, приклейте позвоночник к полу.

 

4. Подъемы гантелей

Разведите руки с гантелями в стороны (ладони наверх). Оторвите руки на пару сантиметров от пола. На выдохе плавно поднимите руки вверх, пока гантели не коснуться друг друга, на вдохе опустите их в исходное положение.  На начальном этапе допускаются попеременные подъемы рук. Повторите 10 раз.

 

5. Жимы гантелями

Согните руки в локтях, разведите локти в стороны, гантели  поднимите перпендикулярно полу .  На выдохе выпрямите руки, сведя гантели перед грудью, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

6.  Ножницы с гантелями

Возьмите гантели, одну руку опустите вниз, другую вытяните над головой. На выдохе поднимите руки перед грудью, на вдохе опустите их в исходное положение, поменяв положение рук. Для более продвинутых существует иная версия упражнения: на выдохе поменяйте руки местами через верх, затем сделайте вдох и с выдохом снова ножницы в воздухе перед грудью. Выполните 10 повторений.

 

 

Следующие упражнения выполняются в положении на четвереньках с ровной спиной и зафиксированным центром тела.

 

7. Подъемы гантели из положения на четвереньках

Возьмите вес одной рукой, другая рука будет опорной, выровняйте спину, втяните живот. На выдохе поднимите руку с гантелей в сторону и вверх, сведя немного лопатки. На вдохе опустите руку перед грудью. Держите руку  слегка согнутой в локте, чтобы не напрягать сустав. 10 повторов на каждую сторону.

 

8. Отжимания с гантелями

Это упражнение требует предварительной подготовки и достаточной тренированности мышц. Положите гантели на пол на уровне груди чуть шире плеч. Станьте на четвереньки, ладонями сожмите гантели. На вдохе выполните отжимание – опуститесь вниз, на выдохе поднимите туловище и оторвите от пола одну руку с гантелей (рука согнута в локте). Чередуйте руки.  При хорошей физической форме можно такие отжимания выполнять на вытянутых ногах. Количество повторений: 10 раз.

 

 

После любого комплекса упражнений выполните растяжку.

- На вдохе раскройте руки, посмотрите наверх, на выдохе округлите спину, спрячьте главу между плеч.

- Притяните одну руку к  себе, опустите плечо и несколько секунд продержитесь в этой позиции.

- Поднимите руки вверх, одну руку согните, другой возьмите ее за локоть и тяните в сторону.

 

P.S.  Данные упражнения захватывают не только мышцы груди, но и мышцы рук и спины, что делает их еще более эффективными.

 

Ознакомьтесь также с комплексом упражнений для  упругой и красивой груди без гантелей.